Obsah
Obsah
Pre mnohých je melatonín pomôckou na spánok. Je najúčinnejší u ľudí s poruchami cirkadiánneho rytmu (ako je jet lag alebo porucha oneskorenej fázy spánku).
Ale čo keď vám to nefunguje, spôsobí rannú škvrnitosť alebo jednoducho hľadáte iný prístup? Nie si sám. Pre tých, ktorí majú pretrvávajúcu nespavosť, je účinnosť melatonínu trochu variabilná, čo vedie mnohých k skúmaniu alternatívnych možností.
Našťastie existuje veľa účinných, vedecky podložených alternatív melatonínu, ktoré vám môžu pomôcť získať pokojný spánok, ktorý potrebujete. V tejto príručke preskúmame sedem najlepších možností a vysvetlíme, pre koho je každá z nich najlepšia.
Pamätajte, že doplnky fungujú najlepšie, keď sú spárované so zdravými spánkovými návykmi. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skombinujte tieto alternatívy so základnými tipmi na životný štýl na konci tohto článku.
Existuje veľa účinných prírodných pomôcok na spanie, ale toto sú doplnky, ktoré skutočne vynikajú ako prírodné alternatívy k melatonínu:
5-HTP (5-hydroxytryptofán), metabolit tryptofánu, má konzistentnejšie účinky ako tryptofán na zlepšenie spánku. Je to o krok bližšie k výrobe serotonínu, neurotransmitera, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri začatí spánku. A keďže melatonín sa syntetizuje zo serotonínu, suplementácia 5-HTP nepriamo zvyšuje hladiny melatonínu. Klinické štúdie ukazujú, že 5-HTP je podstatne účinnejší ako L-tryptofán.
Jednou z kľúčových výhod 5-HTP zaznamenaných v klinických štúdiách na ľuďoch je jeho schopnosť zvýšiť REM spánok (zvyčajne o 25%) pri zvyšovaní fáz hlbokého spánku 3 a 4 bez predĺženia celkového času spánku. Fázy spánku, ktoré sa redukujú, aby kompenzovali zvýšenie, sú štádiá 1 a 2, ktoré nie sú REM, čo je najmenej dôležité.1,2
Odporúčaná dávka je 50—150 mg 30—45 minút pred spaním. Alternatívne, 50—100 mg užívané trikrát denne pred jedlom môže tiež zlepšiť náladu a pomôcť pri regulácii hmotnosti. Začnite s nižšou dávkou najmenej 3 dni pred jej zvýšením.
Skôr ako začnete s 5-HTP: ak užívate SSRI, SNRI, MAOI alebo lieky proti migrénu/bolesti, ako je tramadol alebo triptan, najskôr si pozrite časť interakcie nižšie - toto je ten, ktorý sa v tomto zozname páruje so zdokumentovaným vážnym rizikom.
Horčík je dôležitým prirodzeným stimulátorom spánku. Priaznivé účinky horčíka na spánok pochádzajú z niekoľkých kľúčových činností:
Klinický výskum u ľudí ukazuje, že horčík prináša výrazné zlepšenia v podpore upokojujúceho účinku, zmierňovaní stresu a podpore celkovej relaxácie a pokojného spánku. Suplementácia horčíka je obzvlášť dôležitá pri zlepšovaní spánku u starších ľudí a pri zvrátení zmien súvisiacich s vekom v sledovaní mozgových vĺn a mozgovej chémii.3-5
Odporúčaná dávka je 250 až 300 mg pred spaním. Bisglycinát horečnatý alebo citrát v práškových nápojových zmesách je skvelou voľbou pri tejto dávkovej úrovni oproti tabletám alebo kapsulám.
Horčík je veľmi bezpečný pri odporúčaných hladinách. Opatrnosť sa však odporúča u ľudí s ťažkým poškodením obličiek, u každého, kto užíva tetracyklínové alebo fluorochinolónové antibiotiká (vesmírne dávky s odstupom niekoľkých hodín, pretože horčík môže znížiť absorpciu týchto tried antibiotík) a pre každého, kto užíva lieky na krvný tlak - najmä blokátory kalciových kanálov, ako je amlodipín alebo diltiazem. Horčík pôsobí ako prirodzený blokátor vápnikových kanálov a tieto dva účinky sa môžu hromadiť, čím klesá krvný tlak nižšie, ako sa zamýšľalo.
Glycín je jedným z najzaujímavejších spánkových pomôcok. Glycín je aminokyselina, ale je to tiež neurotransmiter s merateľnými účinkami na fyziológiu spánku. Glycín vás „nevyradí“ ako melatonín alebo bylinné sedatíva. Namiesto toho jemne ladí prirodzenú fyziológiu spánku tela.
Ako neurotransmiter glycín upokojuje nervovú aktivitu v mieche a mozgovom kmeni. Jedným z účinkov užívania glycínu je to, že znižuje telesnú teplotu zvýšením prietoku krvi do pokožky a napodobňuje jeden z prirodzených signálov tela na spustenie spánku. Zdá sa, že toto zníženie nočnej telesnej teploty pomáha synchronizovať cirkadiánne rytmy a nástup spánku.6,7
V dvojito zaslepenej, krížovej štúdii s ľuďmi, ktorí sa sťažovali na zlý spánok, užívanie 3 g glycínu pred spaním zlepšilo kvalitu subjektívneho spánku, skrátil čas zaspávania a znížil únavu a ospalosť nasledujúci deň v porovnaní s placebom. V inej štúdii viedlo užívanie 3 g glycínu pred spaním k skráteniu latencie spánku, predĺženiu času v pomalom spánku (hlboký spánok) a zlepšeniu výkonnosti nasledujúceho dňa v kognitívnych testoch.8,9
Glycín, rovnako ako horčík, je veľmi bezpečný, vhodný pre deti, ľahko použiteľný, široko dostupný a relatívne lacný.
L-theanín je jedinečná aminokyselina nachádzajúca sa takmer výlučne v čaji (Camellia sinensis). Klinické štúdie ukázali, že L-theanín znižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, znižuje normálne predmenštruačné ťažkosti, zvyšuje duševnú ostrosť a znižuje negatívne vedľajšie účinky kofeínu.10
L-teanín je veľkým faktorom pre deti v dávke 200 mg pred spaním. U dospelých typická dávka 200 mg nepôsobí ako sedatívum, ale výrazne zlepšuje kvalitu spánku - jemný spôsob, ako zlepšiť spánok. Pre viditeľný sedatívny účinok u dospelých je potrebná vyššia jednorazová dávka 300 až 600 mg.
Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je hlavný neurotransmiter, ktorý je hojne a široko distribuovaný v celom centrálnom nervovom systéme (CNS). GABA funguje ako jeden z najdôležitejších regulátorov správnej funkcie mozgu. Nedostatočné hladiny GABA môžu spôsobiť zlú kvalitu spánku, stres a nízku náladu.
Užívanie doplnku výživy GABA je zrejmým spôsobom, ako sa pokúsiť zvýšiť účinky GABA v mozgu. Ale nie je to také jednoduché. Po prvé, forma GABA je dôležitá. Syntetická GABA nepreukázala rovnaké výhody ako prírodné formy GABA.11,12
Ukázalo sa, že prirodzené formy GABA podporujú zlepšenie spánku, najmä pri pokračujúcom používaní.12 V jednej štúdii s PharmaGabou dostalo 38 jedincov staršieho veku 100 mg PharmaGaby alebo placebo počas štyroch týždňov.13 V skupine s PharmaGaba sa u ľudí vyskytli ľahšie spanie, znížené nočné prebudenie, menej ospalosti a zlepšené zotavenie, spolu so zníženou frekvenciou nočného močenia.
Ukázalo sa, že aj jedno podanie PharmaGaby zlepšuje spánok. Ďalšia dvojito zaslepená štúdia hodnotila vzorce mozgových vĺn pomocou elektroencefalografie (EEG) po tom, čo subjekty užili 100 mg PharmaGaba alebo placebo.14 Výsledky ukázali, že PharmaGaba významne skrátila čas potrebný na spánok o päť minút a zvýšila čas kvalitného spánku v porovnaní s placebom, pričom subjekty hlásili zlepšený spánok a vyššie skóre energie po prebudení.
V štúdii s produktom GABA získaným z fermentovaného jačmeňa (Sanwa GABA) dostali muži a ženy vo veku od 39 do 59 rokov buď 100 mg Sanwa GABA alebo placebo 30 až 60 minút pred spaním. Výsledky ukázali, že GABA významne zvýšila hlboký spánok u osôb starších ako 44 rokov a/alebo tých, ktorí trpia silným psychickým stresom alebo únavou. 15 V ďalšej dvojito zaslepenej štúdii s Sanwa GABA zaznamenalo 62 subjektov zaoberajúcich sa problémami so spánkom, stresom a únavou významné zlepšenie kvality spánku, subjektívnej únavy a pocitu sily a vitality.
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® je nový psychobiotický kmeň - probiotický kmeň vybraný pre jeho schopnosť ovplyvňovať komunikáciu medzi tráviacim traktom a mozgom. Lp815® sa vyznačuje svojou schopnosťou produkovať kyselinu gama-aminomaslovú alebo GABA za podmienok podobných tým, ktoré sa nachádzajú v ľudskom črevnom trakte.17
Na rozdiel od jednej perorálnej dávky GABA môže Lp815® poskytovať nepretržitú produkciu GABA v gastrointestinálnom trakte, čo potenciálne podporuje os čreva-mozog počas dlhšieho obdobia. Prínosy Lp815® boli preukázané v randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii u ľudí zahŕňajúcej 139 dospelých s poruchami spánku.18 Účastníci dostávali buď 5 miliárd CFU Lp815® alebo placebo denne počas šiestich týždňov. Na konci štúdie skupina Lp815® významne zlepšila skóre spánku v porovnaní so skupinou s placebom. Klinicky významné zlepšenie najmenej o štyri body sa vyskytlo u 77,3% účastníkov, ktorí dostávali Lp815®, v porovnaní s 57,8% dostávajúcimi placebo. Lp815® zlepšil tak ťažkosti so zaspávaním, ako aj ťažkosti so spánkom. Objektívne merania spánku zozbierané pomocou nositeľných zariadení na monitorovanie spánku tiež ukázali zvýšenie celkového trvania spánku a trvania hlbokého spánku v porovnaní s placebom. Zlepšilo sa aj skóre každodenného stresu, pričom obzvlášť pozoruhodné výhody boli pozorované u žien.
Pokiaľ ide o bylinnú medicínu, niet pochýb o tom, že valerián (Valeriana officinalis) je najobľúbenejšou a najštudovanejšou pomôckou na spánok. Podrobné klinické štúdie ukázali, že valerián zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas potrebný na zaspávanie a podporuje pokojný spánok počas celej noci,19 všetko bez toho, aby ráno vyvolal „pocit kocoviny“.
V najnovšej štúdii vedci skúmali 80 dospelých s miernymi problémami so spánkom, ktorí užívali buď valeriánsky extrakt (200 mg s 2% celkovej kyseliny valerenovej) alebo placebo počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že ľudia užívajúci extrakt z valeriánu mali lepšiu celkovú kvalitu spánku, zaspali rýchlejšie, spali dlhšie a mali efektívnejší spánok v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Zlepšenia sa objavili už po dvoch týždňoch a pokračovali počas celého obdobia štúdie. Valerián tiež znížil pocity stresu a dennej ospalosti a pomohol účastníkom ráno cítiť sa osvieženejšie. Pokročilé testovanie spánku potvrdilo dlhší a lepší spánok v skupine s valeriánmi a neboli pozorované žiadne obavy o bezpečnosť.20
Ako mierne sedatívum, pre dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte extrakt z valeriánu (0,8% až 2% kyseliny valerenovej) v dávke 200 až 400 mg tridsať až štyridsaťpäť minút pred odchodom do dôchodku. Ak dôjde k rannej ospalosti, znížte dávku. Ak dávka nebola účinná, pred zvýšením nezabudnite odstrániť faktory, ktoré narušujú spánok - napríklad kofeín a alkohol.
Jedna zriedkavá, ale zdokumentovaná opatrnosť: dlhodobé užívanie valeriánu vo vysokých dávkach je spojené s malým počtom prípadov reverzibilného poškodenia pečene (databáza LiverTox NIH ju uvádza ako „pravdepodobnú zriedkavú príčinu“ klinicky zjavného poškodenia pečene, ktoré zvyčajne ustúpi po ukončení používania). To nie je dôvod na vyhýbanie sa krátkodobému užívaniu štandardných dávok, ale každý, kto má existujúce ochorenie pečene alebo používa valeriánu nepretržite dlhšie ako niekoľko mesiacov, by to mal spomenúť lekárovi.21
Citrónový balzam sa už dlho používa ako tradičná spánková pomôcka pre svoju schopnosť zmierniť emocionálne a duševné faktory, ktoré často narúšajú schopnosť relaxovať v noci.22 Najlepšou klinickou validáciou citrónového balzamu je fytozómová forma známa ako Relissa®, ktorá komplexuje prirodzene sa vyskytujúce aktívne látky z balzamu citróna s fosfolipidmi, aby zlepšila ich absorpciu a biologickú dostupnosť.
V jednej randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii dostávali dospelí, ktorí zažili emocionálnu úzkosť a zlý spánok, 400 mg Relissy® denne počas troch týždňov. V porovnaní s placebom priniesla suplementácia významné zlepšenie celkovej kvality spánku, duševnej pohody, nálady a vnímaného stresu.23
V ďalšej dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii u dospelých so zlou kvalitou spánku Relissa® významne zlepšila niekoľko dôležitých mierok spánku. Patria sem kvalita spánku, množstvo času, počas ktorého účastníci spali, účinnosť spánku a schopnosť zostať v spánku bez dlhodobého nočného prebudenia. Celkovo 87% účastníkov uviedlo zlepšenie kvality spánku počas užívania prípravku z medovky v porovnaní s 30% pri užívaní placeba.24
List Apocynum venetum, tiež známy ako rafuma alebo luobuma, má dlhú históriu používania ako upokojujúci čaj. Novšie prípravky štandardizované tak, aby poskytovali ich kľúčové aktívne flavonoidy, boli vyvinuté tak, aby poskytovali presné a konzistentné hladiny týchto biologicky aktívnych zlúčenín.25
Extrakt z listov Apocynum podporuje spánok čiastočne tým, že pomáha telu prispôsobiť sa psychickému stresu a udržiavať vyváženejší emocionálny stav. Je to dôležité, pretože stres, obavy a zvýšená duševná bdelosť patria medzi najbežnejšie dôvody, prečo ľudia majú problémy so zaspávaním alebo zažívajú fragmentovaný, neobnovujúci spánok.
V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej kríženej štúdii zaznamenali dospelí, ktorí konzumovali 50 mg extraktu apocynum známeho ako Venetron®, merateľné zlepšenie fyziológie spánku. Testovanie mozgových vĺn ukázalo, že extrakt zvýšil hlbšie štádiá spánku približne o 7,6%.26
Ďalší klinický výskum na ľuďoch vyhodnotil Venetron®, ktorý ukázal, že denná suplementácia bola spojená so zlepšením vnímaného stresu a meraním kvality spánku, čo podporuje jeho úlohu ako upokojujúcej botanickej aj prírodnej pomoci na spánok.27
Zdá sa, že extrakt z apocynu namiesto toho, aby pôsobil ako konvenčné sedatívum, podporuje spánok podporou relaxácie, emocionálnej odolnosti a zdravšieho prechodu od denného stresu k nočnému odpočinku.
Ďalšou rastlinou s dlhou históriou ako pomôcka na spanie je mučenka. Obsahuje niekoľko bioaktívnych zložiek - vrátane flavonoidov a alkaloidov (ako harman, harmalín) - ktoré interagujú s centrálnym nervovým systémom. Predklinické dôkazy naznačujú, že zvyšuje aktivitu GABA (kyselina gama-aminomaslová), čo môže vysvetliť jeho upokojujúce a sedatívne účinky.
Niekoľko štúdií na ľuďoch hodnotilo upokojujúce účinky mučenky pred chirurgickými zákrokmi, čo ukázalo, že môže významne znížiť predoperačný stres bez vedľajších účinkov. Štúdie na ľuďoch tiež ukázali, že mučenkový čaj a rôzne extrakty podávané týždeň alebo dva viedli k významnému zlepšeniu subjektívnej kvality spánku.28-30
Odporúčaná dávka ako sedatívum, 45 minút pred odchodom do dôchodku, pre rôzne formy mučenky je:
Spánok je 24-hodinový proces ovplyvnený každodennými rutinami, stravou, aktivitou a zvládaním stresu. Tu je niekoľko kľúčových faktorov životného štýlu , ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že prirodzený propagátor spánku bude pre vás fungovať:
Všeobecne platí, že ľudia najlepšie spia v tmavej, chladnejšej a tichej miestnosti. Použite zatemňovacie závesy alebo masku na spanie a nastavte termostat na ~ 65° F (20° C). Biely šum, zátky do uší alebo ventilátor môžu pomôcť blokovať rušivé zvuky.
Je úžasné si myslieť, že väčšina z nás strávi tretinu svojho života v posteli. Prečo teda neinvestovať do podporného matraca a vankúšov prispôsobených vašim požiadavkám na pohodlie a polohe spánku?
Dostaňte sa von alebo blízko jasného okna do prvej hodiny po prebudení, aby ste posilnili cirkadiánny rytmus a znížili vystavenie modrému svetlu (obrazovky, LED) 1-2 hodiny pred spaním. Zvážte jantárové okuliare alebo stlmené teplé svetlá.
Ľudia, ktorí idú spať a prebúdzajú sa každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, majú tendenciu mať menej problémov so spánkom. Pomáha tiež venovať 30—60 minút pred spaním upokojujúcim činnostiam (kúpeľ, čítanie, denník). Zdriemky sú v poriadku, ale nechajte ich krátke (20—30 minút) a pred 15:00.
Mnoho ľudí s problémami so spánkom je citlivých na kofeín - najlepšie ho úplne odstrániť. Alkohol je ďalším narušiteľom spánku, ktorému sa treba vyhnúť. Najväčším stravovacím faktorom, ktorý narúša spánok, je však príliš veľa cukru, ktorý spôsobuje horskú dráhu cukru v krvi, čo vedie k výkyvom kortizolu a adrenalínu - oboch faktorov narušenia spánku.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlbší spánok, ale vyhnite sa intenzívnemu tréningu do 2-3 hodín pred spaním.
Pokoj v duši môže byť najväčším podporovateľom dobrého nočného spánku. Vyskúšajte meditáciu, cvičenia hlbokého dýchania alebo jemnú „jin“ jogu a pred spaním sa vzdialiť od pracovných e-mailov, sociálnych médií a stresujúcich správ.
Najúčinnejšia alternatíva závisí od príčiny vášho problému so spánkom. Pre pocity stresu sú vynikajúce horčík alebo L-theanín. Pri ťažkostiach so zaspávaním je valerián dobre študovaný.
Niektoré doplnky, ako je horčík a L-theanín, sa často užívajú spolu. Pred kombináciou rôznych pomôcok na spanie je však dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zaistili bezpečnosť.
Uvedené doplnky, ako je horčík, glycín a L-theanín, sa vo všeobecnosti považujú za netvorné návyky, ak sa používajú podľa pokynov. Valerián tiež nie je spojený so závislosťou, na rozdiel od niektorých pomôcok na spanie na predpis.
Ak prírodné alternatívy a hygienické postupy spánku nevyriešia vaše problémy so spánkom, je dôležité hovoriť s lekárom. Môžete mať základnú podmienku, ktorá si vyžaduje iný prístup.
Nie - toto je jediná kombinácia, ktorej sa treba aktívne vyhnúť v tomto zozname. 5-HTP v kombinácii s SSRI, SNRI alebo MAOI je spojená so serotonínovým syndrómom, vážnou a rýchlo sa začínajúcou reakciou. Pred použitím 5-HTP sa porozprávajte so svojím predpisujúcim lekárom, ak užívate akékoľvek antidepresíva.
Líši sa podľa mechanizmu. Možnosti založené na glycíne a GABA majú tendenciu vykazovať účinky v tú istú noc. Horčík a L-theanín často trvajú niekoľko dní až niekoľko týždňov konzistentného používania. Údaje z vlastnej štúdie Valerian ukázali merateľné zlepšenie od približne dvoch týždňov.
Väčšina (horčík, glycín, L-teanín) je primeraná na nočné použitie v študovaných dávkach. Valerián a mučenka sa zvyčajne používajú krátkodobo až strednodobo; poraďte sa s lekárom, ak sa na niektorý z nich spoliehate v noci dlhšie ako niekoľko mesiacov bez toho, aby ste vyriešili základný problém so spánkom.
Glycín a L-teanín sú špecificky zaznamenané vo svojom vlastnom výskume, že neprodukujú hrognitu nasledujúci deň. Valerianov citovaný proces nenašiel žiadny „pocit kocoviny“. Vyššia dávka GABA alebo valeriána u citlivých jedincov môže stále spôsobiť ospalosť nasledujúci deň - začnite na nízkom konci dávkovacieho rozsahu.
L-teanín a glycín sa všeobecne považujú za vhodnejšie pre deti, ale „bezpečné pre deti“ nie je rozhodnutie, ktoré sa dá urobiť iba z článku - pediatr by mal usmerniť dávkovanie a výber pre každého mladšieho ako 18 rokov.
Tieto pôsobia na prirodzené dráhy súvisiace so spánkom (prekurzor serotonínu, GABA, regulácia teploty) v dávkach všeobecne považovaných za bezpečné, bez rizika závislosti spojeného so sedatívnymi hypnotikami na predpis. Vo všeobecnosti sú tiež menej účinné pri pretrvávajúcej nespavosti - ak zmeny životného štýlu a tieto alternatívy nestačia, je to signál navštíviť lekára namiesto zvýšenia dávky.
Ashwagandha pracuje viac na znižovaní stresu a kortizolu ako priamo na mechanike spánku - ak je to váš hlavný problém, náš sprievodca ashwagandha to skôr pokrýva do hĺbky, než ho tu opakuje.
Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak ste tehotná, užívate lieky alebo máte chronický stav.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
