Obsah
Obsah
Vitamíny sú nevyhnutné mikroživiny, ktoré v tele pôsobia predovšetkým ako katalyzátory. Umožňujú priebeh mnohých biochemických reakcií, ktoré sú potrebné na tvorbu energie, podporu imunity a obnovu tkanív. Pomáhajú tiež premieňať potravu na energiu, regulujú obnovu buniek, syntézu hormónov a nervové funkcie a navyše udržiavajú zdravé kosti a pokožku.
Vitamíny potrebujeme len v malých množstvách. Keďže si ich však telo nedokáže vytvoriť samo vôbec alebo len v nedostatočnom množstve, musíme ich prijímať zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov.
Hoci je ideálne pokrývať potrebu vitamínov pestrou stravou bohatou na živiny, výživové doplnky môžu pomôcť ľuďom so zvýšenými nutričnými nárokmi, diétnymi obmedzeniami alebo problémami so vstrebávaním živín. Suplementácia môže byť prospešná napríklad pre starších, ľudí s určitými ochoreniami, jednotlivcov na diétach alebo pre tých, ktorí prežívajú chronický stres či hormonálne zmeny – napríklad počas tehotenstva alebo menopauzy.
Vitamíny sa delia do dvoch hlavných kategórií: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.
Medzi vitamíny rozpustné vo vode patrí vitamín C a komplex vitamínov B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12). Tieto vitamíny sa rozpúšťajú vo vode a telo si ich neukladá do zásob vo významnom množstve. Ich nadbytok sa vylučuje močom, preto je nevyhnutný ich pravidelný príjem zo stravy alebo výživových doplnkov.
Na druhej strane, vitamíny rozpustné v tukoch – kam patria vitamíny A, D, E a K – sa rozpúšťajú v tukoch a ukladajú sa v tukových tkanivách a pečeni. Na ich správne vstrebanie je potrebný tuk zo stravy, no netreba ich konzumovať tak často ako vitamíny rozpustné vo vode. Keďže si ich telo ukladá do zásob, pri ich nadmernom užívaní hrozí vyššie riziko hromadenia v organizme a toxicity.
Ľudské telo potrebuje na správne fungovanie 13 esenciálnych vitamínov. Prečítajte si nasledujúci zoznam vitamínov, aby ste pochopili úlohu každého z nich v tele a zistili, kde ich nájdete vo svojej strave.
Vitamín A, známy tiež ako retinol (aktívna forma vitamínu A, ktorú telo dokáže okamžite využiť) a betakarotén (neaktívny prekurzor, ktorý telo premieňa na aktívny vitamín A), je živina rozpustná v tukoch s množstvom funkcií a prínosov. Hrá kľúčovú úlohu pri videní, najmä pri nočnom videní, a posilňuje imunitu tým, že udržiava zdravú pokožku a sliznice, ktoré predstavujú prvú líniu obrany tela pred infekciami. Vitamín A tiež podporuje rast a diferenciáciu buniek, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravých kostí, zubov a pokožky, ako aj pre reprodukčné funkcie a vývoj orgánov.
Provitamín betakarotén poskytuje antioxidatívnu podporu, čím pomáha neutralizovať voľné radikály a znižovať oxidačný stres. Výskumy naznačujú, že vitamín A môže pomôcť predchádzať vzniku niektorých typov rakoviny a dokáže ničiť rakovinové bunky bez toho, aby poškodil tie zdravé.
Predformovaný vitamín A (retinol) sa nachádza v živočíšnych potravinách , ako sú vajcia, mliečne výrobky, ryby a vnútornosti. Karotenoidy provitamínu A sú rastlinné pigmenty, ktoré nájdeme vo farebnom ovocí a zelenine, vrátane mrkvy, manga, sladkých zemiakov (batatov), tekvice a listovej zeleniny. Výskumy ukazujú, že užívanie vitamínu A vo forme výživových doplnkov môže pomôcť znížiť riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie u ľudí s vyšším rizikom tohto ochorenia.
V doplnkoch stravy sa vitamín A zvyčajne nachádza v multivitamínoch alebo samostatne ako retinylacetát, retinylpalmitát alebo betakarotén. Pre optimálne vstrebanie užívajte doplnky s obsahom vitamínu A spolu s jedlom.
Vyhnite sa nadmernému príjmu, najmä v prípade predformovaného vitamínu A v doplnkoch stravy, pretože môže byť toxický a viesť k poškodeniu pečene, vrodeným chybám alebo strate kostnej hmoty. Forma betakaroténu je vo vyšších množstvách bezpečnejšia, pretože telo z nej premení len toľko, koľko skutočne potrebuje. Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu A pre dospelých je 700 mikrogramov denne pre ženy a 900 mikrogramov pre mužov. Horná tolerovateľná hranica príjmu (UL) pre dospelých je 3 000 mikrogramov.
Vitamín B1, známy tiež ako tiamín alebo starším názvom aneurín, je dôležitý pre energetický metabolizmus a podporuje rast, vývoj a funkciu buniek. Pomáha premieňať sacharidy na energiu, ktorá sa následne využíva na tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP) – takzvanej energetickej meny buniek. Vitamín B1 ovplyvňuje aj nervový systém a podieľa sa na tvorbe acetylcholínu, čo je neurotransmiter zodpovedný za pamäť, učenie a svalovú koordináciu.
Hoci je závažný nedostatok tiamínu v rozvinutých krajinách zriedkavý (najmä vďaka obohacovaniu potravín), mierny alebo suboptimálny nedostatok, ktorý spôsobuje únavu a spomalenie metabolizmu, často zostáva neodhalený. Starší dospelí, ľudia s nevyváženou stravou, závislosťou od alkoholu, HIV/AIDS alebo cukrovkou majú zvýšené riziko nedostatku tiamínu. Riziko nízkej hladiny tiamínu hrozí aj ľuďom, ktorí užívajú kľučkové diuretiká, ako je napríklad furosemid.
Medzi dobré potravinové zdroje vitamínu B1 patria celozrnné výrobky, bravčové mäso, ryby, strukoviny (napr. čierna fazuľa) a obohatené potraviny, ako sú raňajkové cereálie. Vitamín B1 sa dá užívať aj ako samostatný doplnok stravy alebo ako súčasť multivitamínov a B-komplexov. K dispozícii je aj syntetická forma vitamínu B1 rozpustná v tukoch, ktorá nesie názov benfotiamín.
Odporúčaná denná dávka (ODD) tiamínu pre dospelých je 1,2 miligramu pre mužov a 1,1 miligramu pre ženy. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo viac, konkrétne 1,4 miligramu denne.
Vitamín B2 (riboflavín), má množstvo prínosov a funkcií, od pomoci pri aktivácii iných vitamínov skupiny B až po podporu zdravia očí. Riboflavín je kľúčovou zložkou dvoch dôležitých koenzýmov (FMN a FAD), ktoré pomáhajú telu vytvárať energiu, zabezpečujú rast a obnovu buniek a rozkladajú tuky, lieky a steroidy.
B2 pomáha telu premieňať aminokyselinu tryptofán na niacín (vitamín B3) a aktivuje pyridoxín (vitamín B6). Táto mikroživina tiež pomáha bojovať proti voľným radikálom a znižovať oxidačný stres tým, že sa podieľa na recyklácii antioxidantu glutatiónu. Riboflavín takisto pomáha udržiavať pod kontrolou homocysteín, čo je aminokyselina vznikajúca pri trávení bielkovín, ktorá sa spája so zápalmi a oxidačným stresom. Obmedzené výskumy naznačujú, že dopĺňanie riboflavínu môže pomôcť pri prevencii migrén.
Nedostatok vitamínu B2 je v USA zriedkavý. Medzi skupiny s najvyšším rizikom nedostatku patria vegetariánski športovci a vegáni.
Medzi dobré potravinové zdroje riboflavínu patria vnútornosti a chudé mäso, obohatené cereálie a obilniny, mliečne výrobky, mandle, vajcia a losos. Vitamín B2 môžete užívať aj ako samostatný výživový doplnok alebo ako súčasť multivitamínov či B-komplexov.
Odporúčaná denná dávka (ODD) riboflavínu pre dospelých je 1,3 miligramu denne pre mužov a 1,1 miligramu pre ženy. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo viac, konkrétne 1,4 a 1,6 miligramu.
Vitamín B3, známy tiež ako niacín, kyselina nikotínová a nikotínamid, má veľa výhod a je nevyhnutný pre tvorbu energie a bunkové funkcie. Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, aj on podporuje metabolizmus tým, že pomáha premieňať potravu na energiu. Viac ako 400 enzýmov potrebuje aktívnu formu niacínu (nikotínamidadeníndinukleotid) na katalizáciu chemických reakcií.
Vitamín B3 pomáha udržiavať zdravú pokožku, podporuje nervový systém a funkciu mozgu a prispieva k zdraviu tráviaceho traktu. Niacín hrá úlohu pri tvorbe hormónov a oprave DNA. Môže tiež podporovať kardiovaskulárne zdravie tým, že zlepšuje krvný obeh, zmierňuje zápaly, zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a znižuje LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy.
Medzi dobré potravinové zdroje patria živočíšne produkty ako hovädzie mäso, hovädzia pečeň, hydina, losos, tuniak a bravčové mäso. Rastlinné potraviny bohaté na niacín zahŕňajú hnedú ryžu, arašidy, obohatené raňajkové cereálie, zemiaky a slnečnicové semienka.
Väčšina ľudí v USA spĺňa alebo prekračuje odporúčanú dennú dávku niacínu. Ako doplnok stravy sa niacín môže užívať samostatne alebo ako súčasť multivitamínov či B-komplexov. Odporúčaná denná dávka (ODD) niacínu pre dospelých je 16 miligramov niacínových ekvivalentov (NE) denne pre mužov a 14 miligramov NE pre ženy. Odporúčaný príjem pre tehotné a dojčiace ženy je 18, respektíve 17 miligramov NE. Horná tolerovateľná hranica príjmu (UL) pre dospelých je 35 miligramov NE denne.
Vitamín B6 (pyridoxín), je nevyhnutný pre viac ako 100 enzýmových reakcií, ktoré sú dôležitou súčasťou metabolizmu. Týka sa to najmä metabolizmu aminokyselín, keďže pomáha telu efektívne rozkladať a využívať bielkoviny. Medzi ďalšie funkcie a prínosy patrí podpora zdravia mozgu (podieľa sa na tvorbe niekoľkých neurotransmiterov vrátane serotonínu, dopamínu a GABA) a podpora imunitného systému (zúčastňuje sa na tvorbe bielych krviniek a protilátok).
Pyridoxín môže tiež pomáhať predchádzať anémii tým, že podporuje tvorbu červených krviniek, a kardiovaskulárnym ochoreniam tým, že pomáha znižovať hladinu homocysteínu. Štúdie naznačujú, že vyšší príjem potravín bohatých na vitamín B6 a vyššia hladina B6 v krvi sú významne spojené s nižším rizikom všetkých typov rakoviny, najmä rakoviny tráviaceho traktu. Výskumy tiež ukazujú, že dopĺňanie vitamínu B6 môže pomôcť zmierniť rannú nevoľnosť a predmenštruačný syndróm (PMS).
Medzi dobré potravinové zdroje pyridoxínu patria cícer, hovädzia pečeň, tuniak, losos, kuracie prsia, morka, zemiaky, banány a obohatené raňajkové cereálie. Pyridoxín je dostupný aj ako samostatný doplnok stravy alebo ako súčasť multivitamínov či B-komplexov.
Podobne ako pri ostatných „béčkach“ v zozname vitamínov, väčšina ľudí spĺňa odporúčanú dennú dávku B6. Medzi skupiny ohrozené nedostatkom patria ľudia s ochorením obličiek, autoimunitnými ochoreniami a závislosťou od alkoholu. Niektoré lieky, vrátane cykloserínu (antibiotikum), antiepileptík a teofylínu (liek na astmu), môžu negatívne ovplyvniť hladinu vitamínu B6 v tele.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu B6 pre dospelých je 1,3 miligramu denne. Počas tehotenstva sa zvyšuje na 1,9 miligramu a počas dojčenia na 2,0 miligramu denne. Horná tolerovateľná hranica príjmu (UL) pre dospelých je 100 miligramov.
Vitamín B7, známy tiež ako biotín alebo vitamín H, hrá dôležitú úlohu pri podpore energetického metabolizmu a udržiavaní zdravých vlasov, pokožky a nechtov, kvôli čomu sa často nachádza v doplnkoch stravy zameraných na krásu. Hoci ho potrebujete len v malých množstvách, B7 je životne dôležitý pre mnohé telesné funkcie a prináša viacero výhod.
Biotín pomáha vytvárať energiu tým, že pôsobí ako koenzým pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín, čím premieňa potravu na využiteľné palivo pre telo. Podporuje tiež expresiu génov, bunkovú signalizáciu a reguláciu DNA, čo v podstate znamená, že dáva bunkám pokyny, čo majú robiť. Počas tehotenstva je biotín obzvlášť dôležitý pre vývoj embrya.
Medzi dobré potravinové zdroje vitamínu B7 patria vnútornosti, varené vajcia, losos, bravčové mäso, hovädzie mäso, sladké zemiaky, mandle, slnečnicové semená, tuniak a špenát. Biotín sa môže užívať ako samostatný doplnok stravy alebo ako súčasť multivitamínov, B-komplexov či receptúr určených pre zdravie vlasov, pokožky a nechtov.
Nedostatok biotínu je zriedkavý. Medzi skupiny ohrozené nedostatočným príjmom biotínu patria ľudia s chronickým užívaním alkoholu a tehotné alebo dojčiace ženy. Adekvátny príjem (AI) biotínu je 30 mikrogramov pre dospelých a 35 mikrogramov pre dojčiace ženy.
Vitamín B9, bežne známy ako folát (prirodzene sa vyskytujúci v potravinách) alebo kyselina listová (syntetická forma používaná v doplnkoch stravy a obohatených potravinách), je nevyhnutný pre syntézu DNA a RNA, delenie buniek, metabolizmus aminokyselín a zdravý vývoj plodu (najmä pri prevencii rázštepu chrbtice a iných porúch neurálnej trubice). Folát je kľúčový aj pre tvorbu neurotransmiterov a červených krviniek, čo pomáha predchádzať určitým typom anémie.
Tento vitamín skupiny B pôsobí aj ako koenzým pri premene homocysteínu na metionín, čo je kritický biochemický proces. Metionín sa využíva na tvorbu S-adenozyl-L-metionínu (SAMe), zlúčeniny, ktorá reguluje mnohé bunkové funkcie a podporuje reguláciu nálady, energetický metabolizmus, detoxikáciu a zdravie imunitného systému.
Niektoré výskumy naznačujú, že dostatočný príjem folátu v strave môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny. Ďalšie štúdie ukazujú, že dopĺňanie kyseliny listovej, samostatne alebo s inými vitamínmi skupiny B, môže znížiť riziko cievnej mozgovej príhody.
Medzi dobré potravinové zdroje vitamínu B9 patria hovädzia pečeň, špenát, čierna fazuľa, obohatené raňajkové cereálie, ryža, špargľa, ružičkový kel, tmavá listová zelenina, obohatené cestoviny, avokádo a brokolica. Folát vo forme kyseliny listovej sa môže užívať ako samostatný výživový doplnok alebo ako súčasť multivitamínov, tehotenských vitamínov či B-komplexov. Doplnky s obsahom folátu interagujú s viacerými liekmi, vrátane onkologického lieku metotrexát, antiepileptík a sulfasalazínu, ktorý potláča vstrebávanie folátu.
Väčšina ľudí v rozvinutých krajinách konzumuje dostatok folátu a jeho nedostatok je nezvyčajný. Medzi skupiny ohrozené nedostatočným príjmom folátu patria ľudia s poruchou užívania alkoholu, ženy v reprodukčnom veku, tehotné ženy a ľudia s poruchami vstrebávania (sprue, celiakia a nešpecifické zápalové ochorenia čriev – IBD) alebo so zníženou tvorbou žalúdočnej kyseliny.
Odporúčaná denná dávka (ODD) ekvivalentov folátu (DFE) je 400 mikrogramov denne pre dospelých. Tehotné ženy potrebujú 600 mikrogramov a dojčiace ženy 500 mikrogramov denne. Horná tolerovateľná hranica príjmu (UL) pre folát z doplnkov stravy a obohatených potravín je 1 000 mikrogramov denne.
Vitamín B12, známy tiež ako kobalamín (keďže obsahuje minerál kobalt), je nevyhnutný na udržanie zdravej syntézy DNA, správnej funkcie nervového systému a tvorby červených krviniek, čím pomáha predchádzať megaloblastickej anémii. Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, aj kobalamín hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a uľahčuje premenu potravy na využiteľnú energiu. Prospieva tiež kognitívnemu zdraviu, najmä s pribúdajúcim vekom, tým, že podporuje funkciu mozgu, reguláciu nálady a pamäť. Okrem toho je vitamín B12 dôležitý pre metabolizmus homocysteínu, čo môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Až na niekoľko výnimiek (napr. lahôdkové droždie, tempeh a obohatené raňajkové cereálie) sa vitamín B12 nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Medzi dobré zdroje patrí hovädzia pečeň (cca 85 gramov poskytuje viac ako 70 mikrogramov), mušle, ustrice, losos, tuniak, hovädzie mäso, hydina a mliečne výrobky. Vitamín B12 sa môže užívať ako samostatný doplnok stravy alebo ako súčasť multivitamínov či B-komplexov, najčastejšie vo forme kyanokobalamínu.
Väčšina ľudí v rozvinutých krajinách konzumuje dostatok vitamínu B12. Medzi skupiny ohrozené nedostatkom vitamínu B12 patria vegáni, vegetariáni, ktorí konzumujú niektoré živočíšne produkty, ale nie mäso, jedinci s pernicióznou anémiou alebo gastrointestinálnymi poruchami a ľudia, ktorí podstúpili operáciu tráviaceho traktu. Niektoré lieky, vrátane inhibítorov žalúdočnej kyseliny a metformínu, môžu znižovať hladinu B12 v tele.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu B12 pre dospelých je 2,4 mikrogramu denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac – konkrétne 2,6 mikrogramu, respektíve 2,8 mikrogramu denne.
Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová alebo askorbát, je silný antioxidant, ktorý chráni pred oxidačným stresom tým, že neutralizuje voľné radikály a podporuje zdravie buniek. Kyselina askorbová hrá dôležitú úlohu vo všetkom od imunitných funkcií (podporuje imunitné bunky a hojenie rán) a zdravia pokožky až po syntézu určitých neurotransmiterov. Podieľa sa na metabolizme bielkovín a tvorbe kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre spojivové tkanivá. Vitamín C tiež zlepšuje vstrebávanie železa a pomáha regenerovať ďalšie antioxidanty vrátane vitamínu E.
Vedci naďalej skúmajú úlohu vitamínu C ako antioxidantu pri prevencii ochorení spojených s oxidačným stresom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Konzumácia aspoň 200 miligramov vitamínu C denne môže pomôcť znížiť výskyt prechladnutia u ľudí s nízkou hladinou vitamínu C, ako sú starší dospelí, fajčiari a tí, ktorí sú vystavení intenzívnej fyzickej námahe alebo chladnému prostrediu. Štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov s vitamínom C môže tiež skrátiť trvanie a zmierniť priebeh prechladnutia.
Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine. Medzi dobré potravinové zdroje patria paprika, pomaranče, pomarančový džús, grapefruit, grapefruitový džús, kivi, brokolica, jahody, paradajková šťava, cukrový melón (cantaloupe), kapusta, karfiol a zemiaky.
Vitamín C je dostupný ako samostatný doplnok stravy v rôznych formách vrátane askorbátu, askorbátu s metabolitmi vitamínu C (Ester-C®), lipozomálneho vitamínu C a vitamínu C so šípkami. Dostupný je aj v kombinácii s inými antioxidantmi nazývanými bioflavonoidy a ako súčasť multivitamínov.
Nedostatok vitamínu C je zriedkavý. Medzi skupiny ohrozené nedostatočným príjmom vitamínu C patria fajčiari a ľudia vystavení pasívnemu fajčeniu, ľudia s obmedzenou stravou a tí, ktorí majú zdravotné problémy znižujúce vstrebávanie vitamínu C. Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu C pre dospelých je 90 miligramov denne pre mužov a 75 miligramov pre ženy. Odporúčaná dávka pre tehotné ženy je 85 miligramov a počas dojčenia 120 miligramov denne. Ľudia, ktorí fajčia, potrebujú dodatočných 35 miligramov vitamínu C denne.
Vitamín D, známy tiež ako kalciferol a často označovaný ako „slnečný vitamín“, sa tvorí v pokožke ako vitamín D3 (cholekalciferol) pri vystavení slnečnému žiareniu. Má mnoho dôležitých funkcií a v tele pôsobí skôr ako hormón než ako ostatné vitamíny v tomto zozname.
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy vápnika, čo podporuje zdravie kostí a pomáha predchádzať osteoporóze. Pomáha tiež znižovať zápal a reguluje niekoľko dôležitých procesov vrátane rastu buniek, neuromuskulárnych funkcií a metabolizmu glukózy. Okrem toho môže vitamín D zlepšovať náladu a chrániť duševné zdravie. Prehľad 14 observačných štúdií zistil silnú spojitosť medzi nízkou hladinou vitamínu D v krvi a depresiou.
Len málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D. Výnimkou sú tučné ryby (pstruh, losos, tuniak a makrela), oleje z rybej pečene (najmä olej z tresčej pečene) a huby vystavené UV žiareniu. Niektoré potraviny, ako je mlieko (kravské aj rastlinné alternatívy) a obohatené cereálie, sú o vitamín D obohatené a zvyčajne poskytujú približne 10 až 15 % dennej dávky na porciu.
Ako doplnok stravy je vitamín D dostupný vo forme D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Hoci sú účinné obidve formy, D3 je zvyčajne silnejší a má v tele dlhodobejší účinok. Doplnky s vitamínom D sa môžu užívať samostatne, v kombinácii s inými živinami, ako sú vápnik, horčík a vitamín K, alebo ako súčasť multivitamínových receptúr.
Väčšina ľudí v rozvinutých krajinách nekonzumuje odporúčané množstvo vitamínu D. Časom to môže viesť k jeho nedostatku, najmä ak ľudia nie sú dostatočne vystavení slnečnému žiareniu. Medzi skupiny so zvýšeným rizikom nedostatočného príjmu vitamínu D patria dojčené deti, starší dospelí, ľudia s tmavou pokožkou, jedinci s poruchami, ktoré narúšajú vstrebávanie tukov, ľudia s obezitou a tí, ktorí podstúpili žalúdočný bypass. Vitamín D môže interagovať s niekoľkými druhmi liekov, vrátane lieku na chudnutie orlistat, statínov, steroidov a niektorých diuretík.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu D pre dospelých je 15 mikrogramov alebo 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Po 70. roku života sa zvyšuje na 20 mikrogramov (800 IU) denne. Nadmerné množstvo vitamínu D môže byť toxické, preto bola horná tolerovateľná hranica príjmu (UL) pre dospelých stanovená na 100 mikrogramov (4 000 IU) za deň.
Vitamín E, nazývaný tiež tokoferol alebo alfa-tokoferol, má niekoľko funkcií a prínosov. Pomáha podporovať imunitnú obranu tela, najmä s pribúdajúcim vekom, a hrá úlohu pri znižovaní oxidačného stresu a zápalov. To môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, kognitívneho úpadku a stavov spojených so zápalmi, ako je reumatoidná artritída.
Tokoferol sa podieľa aj na bunkovej signalizácii a expresii génov a pomáha chrániť pokožku a oči pred poškodením UV žiarením a zmenami súvisiacimi s vekom. Výskumy naznačujú, že ak sa vitamín E užíva spolu s inými antioxidantmi, ako sú vitamín C, zinok, luteín a omega-3 mastné kyseliny, môže pomôcť znížiť riziko alebo spomaliť progresiu vekom podmienenej degenerácie makuly (VPDM) – najmä u ľudí s vyšším rizikom tohto ochorenia.
Mnoho potravín obsahuje vitamín E. Medzi dobré zdroje patria olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semienka, mandle, svetlicový olej, lieskové orechy, arašidové maslo, kukuričný olej, špenát, brokolica a kivi. Vitamín E sa môže užívať ako samostatný doplnok stravy (zvyčajne vo forme alfa-tokoferolu) alebo v antioxidantových či multivitamínových receptúrach.
Štúdie naznačujú, že ľudia v rozvinutých krajinách často nekonzumujú odporúčanú dennú dávku vitamínu E. Jeho nedostatok je však zriedkavý. Medzi skupiny ohrozené nedostatkom vitamínu E patria ľudia, ktorí nesprávne vstrebávajú tuky, napríklad pacienti s Crohnovou chorobou alebo cystickou fibrózou.
Odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelých mužov a ženy je 15 miligramov denne. Dojčiace ženy potrebujú 19 miligramov denne. Vysoké dávky z doplnkov stravy môžu narúšať normálnu zrážanlivosť krvi, preto pri suplementácii vitamínom E neprekračujte hornú tolerovateľnú hranicu príjmu (UL) 1 000 miligramov denne.
Vitamín K, známy tiež ako fylochinón (K1), menachinón (K2) alebo menadión (K3, syntetická forma, ktorá sa nepoužíva v doplnkoch stravy), je najviac známy svojou dôležitou úlohou pri zrážaní krvi. Bez dostatku vitamínu K nedokáže telo vytvárať bielkoviny potrebné na koaguláciu, ktorá pomáha predchádzať nadmernému krvácaniu po zranení.
Vitamín K tiež pomáha udržiavať zdravie kostí tým, že reguluje hladinu vápnika a podporuje mineralizáciu kostí. Okrem toho môže tento vitamín rozpustný v tukoch chrániť srdce tým, že pomáha predchádzať usadzovaniu vápnika v tepnách. Podobne ako niekoľko ďalších vitamínov, aj on hrá úlohu pri regulácii zápalu a bunkovej signalizácii.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín K, patria natto (japonský produkt z fermentovaných sójových bôbov), listová zelenina, sójové bôby, mrkvová šťava, tekvica v konzerve, čučoriedky a píniové oriešky. Vitamín K je vo forme K1 alebo K2 dostupný ako samostatný doplnok stravy, v kombinácii s vitamínom D alebo vápnikom, alebo ako súčasť multivitamínov. Forma K2 sa často pridáva do doplnkov stravy na podporu kostí a kardiovaskulárneho systému.
Väčšina dospelých v rozvinutých krajinách konzumuje dostatočné množstvo vitamínu K a jeho nedostatok je zriedkavý. Ľudia s poruchami vstrebávania alebo gastrointestinálnymi problémami, ako sú cystická fibróza, celiakia a ulcerózna kolitída, prípadne tí, ktorí užívajú určité lieky, nemusia vitamín K správne vstrebávať. Jedinci, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu, môžu vyžadovať dopĺňanie vitamínu K a mali by si nechať skontrolovať jeho hladinu. Niektoré antibiotiká (cefoperazón), lieky na znižovanie cholesterolu (cholestyramín a kolestipol) a lieky na chudnutie (Orlistat) môžu hladinu vitamínu K znižovať.
Adekvátny príjem (AI) vitamínu K pre dospelých je 120 mikrogramov denne pre mužov a 90 mikrogramov pre ženy. Hoci horná tolerovateľná hranica príjmu (UL) pre vitamín K nebola stanovená, tento vitamín môže mať vážne a potenciálne nebezpečné interakcie s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín. Ľudia užívajúci tieto lieky musia denne prijímať stabilné, rovnaké množstvo vitamínu K zo stravy aj z doplnkov, aby neznižovali alebo nezvyšovali antikoagulačný účinok daných liekov.
Dostatočný príjem všetkých esenciálnych vitamínov je kľúčom k tomu, aby ste sa cítili čo najlepšie, zostali zdraví a podporili svoju náladu, imunitný systém a metabolizmus. Hoci je strava tým najlepším zdrojom vitamínov, rozumné a premyslené užívanie doplnkov stravy vám môže pomôcť pokryť všetky nutričné potreby – najmä ak riešite zdravotné problémy, diétne obmedzenia alebo poruchy vstrebávania.
Pamätajte, že viac nie je vždy lepšie a nadmerný príjem určitých vitamínov, najmä tých rozpustných v tukoch, môže byť škodlivý. Pred začatím užívania akéhokoľvek nového doplnku stravy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a nebude negatívne interagovať s inými liekmi, ktoré užívate.
Referencie:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
