Obsah
Obsah
Kedykoľvek vykonávate fyzickú aktivitu, môžete sa zraniť, a to zahŕňa cvičenie jogy ásán alebo držania tela. Zranenia súvisiace s jogou môžu byť mierne alebo vás môžu odviesť na mesiace, ak nie dlhšie.
Je ťažké vedieť, aké rozšírené sú poranenia jogy. Výskum je obmedzený a môže byť ťažké zistiť, či jóga spôsobuje zranenia alebo či zhoršuje základné stavy. Niektoré výskumy naznačujú, že jóga má nízku mieru zranení, zatiaľ čo iné štúdie naznačujú, že zranenia jogy sú nedostatočne hlásené.
Čo je isté: Opakujúce sa akcie, ktoré vytvárajú opakujúci sa stres, môžu viesť k zraneniam. Môže to byť aj nadmerné natiahnutie.
Zranenia jogy sú menej pravdepodobné, ak budete dodržiavať 3 základné pravidlá:
Niekedy dochádza k poraneniu jogy, pretože zhoršujete už existujúce stavy. Napríklad napriek syndrómu karpálneho tunela robíte veľa dosiek.
„Ak máte chronické ochorenie alebo zložité zranenia, buďte obzvlášť opatrní pri intenzívnejších praktikách, ako je Ashtanga, power yoga alebo horúca jóga,“ hovorí Ann Swanson, autorka knihy Science of Yoga. „Možno sa vám bude lepšie aj osobne, a nie online kurzy, ako sú tie na YouTube. Namiesto toho sa rozhodnite pre menšie triedy so skúseným učiteľom jogy alebo terapeutom jogy, ktorý vám môže individuálne prispôsobiť pózy a praktiky. V prípade zložitejších podmienok zvážte súkromné sedenie jeden na jedného alebo terapiu jogou s certifikovaným terapeutom jogy.“
A pokiaľ neviete, ktoré polohy a pohyby sú kontraindikované pre váš stav, je najlepšie sa úplne vyhnúť fyzickej joge, kým nevykonáte domácu úlohu, ktorá môže zahŕňať konzultáciu s lekárom.
Ak sa vaše svaly pri joge chvenú alebo unavujú, je to v poriadku. Ak však pri cvičení niečo bolí, najmä kĺby, ustúpte. Jóga nie je aktivita bez bolesti, bez zisku.
„Vždy počúvajte signály, ktoré vaše telo vysiela,“ hovorí Swanson. „Netlačte sa o estetiku asany, pretože učiteľ alebo iní študenti to dokážu.“
Majte na pamäti, že nie všetky zranenia sa oznamujú, keď sa dejú. Počas jogy sa môžete cítiť dobre, ale o deň alebo dva neskôr si uvedomíte, že ste napríklad vytiahli sval alebo šľachu.
Ak učiteľ jogy alebo asistent „upraví“ vaše držanie tela tlačením alebo ťahaním akejkoľvek časti tela, dokonca aj ľahkým, riskujete zranenie. Odhlásiť sa.
Znalý inštruktor by vám mal byť schopný poskytnúť tipy na spresnenie držania tela alebo sekvencie prostredníctvom verbálnych podnetov alebo demonštrácie.
Aj keď podniknete preventívne opatrenia, môžu sa vyskytnúť zranenia jogy. Tu sú 3 bežné oblasti náchylné na zranenia a ako ich udržať v bezpečí:
Niekedy ľudia prichádzajú na moje hodiny a sťažujú sa na bolesti chrbta. Často nevedia, či majú základný stav alebo či ich chrbát bolí z každodenného života. To nepomôže ani im, ani mne (pozri #1 vyššie).
Niekedy sa ich chrbát cíti lepšie po tréningu; napnuté hamstringy alebo napätie tela môžu spôsobiť napríklad bolesť dolnej časti chrbta. V týchto prípadoch pomáha pohyb celého tela jogy. Ale ak má niekto základný stav, môžu ho zraniť aj jednoduché pohyby jogy.
Prevencia: Ak si nie ste istí, prečo máte bolesti chrbta, vyhnite sa zákrutom a jemne urobte ohyb chrbtice (zaokrúhľovanie chrbta) a predĺženie chrbtice (vytvorenie tvaru chrbta). Majte na pamäti, že všetky tieto pohyby sú kontraindikované v rôznej miere pre mnohé stavy, vrátane osteoporózy, spinálnej stenózy, spondylitídy, spondylolistézy a spondylolýzy.
Aj keď nemáte vyššie uvedené podmienky, používanie Wheel alebo Upward Dog môže spôsobiť príliš veľkú kompresiu v dolnej časti chrbta. Namiesto kolesa urobte most. Namiesto Upward Dog urobte Sphinx alebo Cobra.
Vaše kolená sa platia, keď máte obmedzený rozsah pohybu v bokoch a snažíte sa vynútiť tvary. Tiež riskujete zranenie kolena, keď nestabilizujete správne kolená, či už z dôvodu muskuloskeletálnej nerovnováhy alebo nesprávneho vyrovnania. A vedzte, že vaša konkrétna anatómia vás môže ohroziť. Niektorí ľudia sú napríklad náchylní na hyperextenziu.
Prevencia: Nerobte Lotus, klasické držanie tela v sede spojené s jogou. Pre mnohých je to nedosiahnuteľné a snaha o vytvorenie tvaru môže poškodiť vaše kolenné kĺby, ak k tomu vaša anatómia neprispieva. Thunderbolt, pri ktorom kľaknete a sadnete si na päty, je tiež príliš intenzívny pre kolená (a členky) mnohých ľudí. Thunderbolt môžete upraviť tak, že sedíte na blokoch namiesto päty.
Aby ste sa vyhli hyperextenzii a získali zmysel pre zdravé zarovnanie, postavte sa a potom zatlačte späť cez koleno a „zamknite“ ho. Potom zapojte lýtko tejto nohy vytvorením svalovej akcie, ktorá napodobňuje tlačenie smerom k holeni. To spôsobuje, že sa ostatné svaly nohy zapájajú, trénujú ich na správne zapojenie a vytiahnu vás z hyperextenzie.
Je alarmujúce ľahké namáhať (alebo horšie) šľachy, ktoré pripájajú vaše hamstringy k vašim sediacim kostiam. Urobil som to niekoľkokrát, a nie preto, že som presahoval svoje schopnosti. Stalo sa to preto, že veľa cvičenia jogy asany zahŕňa natiahnutie hamstringu, od predných záhybov až po výpady.
Prevencia: Ohnite kolená v polohách s rovnými nohami, ako je trojuholník, pluh a záhyb dopredu. Týmto spôsobom sa odstráni určité zaťaženie z vašich šliach. Zvážte tiež menej pohybov, ktoré natiahnu zadnú časť stehien.
Najlepším spôsobom, ako liečiť zranenie súvisiace s jogou, je pristupovať k nemu ako k zraneniu, úplnému zastaveniu. To znamená, že rôzne zranenia a rôzne stupne zranenia vyžadujú rôzne opravné prostriedky.
Ak je zrejmé, že nepotrebujete okamžitú lekársku pomoc, dajte si pár dní voľna a použite protokol RICE - odpočinok, ľad, kompresia, elevácia - aby ste zistili, či sa vaše zranenie zlepšuje. Nerobte pohyby, ktoré by mohli zhoršiť váš stav.
Ak máte značnú bolesť po niekoľkých dňoch liečby RICE, zvážte konzultáciu s lekárom, ktorý môže definitívnejšie zistiť, aké je vaše zranenie a najlepšiu cestu, ako ho vyliečiť.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
