Obsah
Obsah
Ak sa chcete stať aktívnejšími, ale máte obavy o svoje kĺby alebo svoju súčasnú úroveň kondície, potom môžu byť tréningy s nízkym dopadom, čo potrebujete. Mnoho ľudí spája cvičenie s pohybmi, ktoré robili v telocvični, ako sú beh alebo skákacie zdviháky a burpee.
Aj keď sú tieto cvičenia s vysokým dopadom vynikajúce pre vaše kardiovaskulárne a kostné zdravie, môžu byť tiež stresujúce pre vaše kĺby a zastrašujúce pre začiatočníkov alebo tých, ktorí sa po rozsiahlej prestávke vrátia k cvičeniu. Cvičenie s nízkym dopadom je akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zabraňuje dráždeniu, skákaní alebo iným pohybom, ktoré spôsobujú náhlu silu na vaše telo.
Dobrou správou je, že tréningy s nízkym dopadom sú neuveriteľne prospešné pre vaše zdravie niekoľkými spôsobmi. Stále môžete dosiahnuť akýkoľvek fitness cieľ držaním sa pohybov, ktoré nezhoršujú existujúce problémy alebo vás na konci tréningu nebudú cítiť úplne zbití. Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o výhodách tréningov s nízkym dopadom a vzorový tréningový plán.
Nemusíte bežať, skákať alebo sklápať kĺby, aby ste získali výhody cvičenia pre váš kardiovaskulárny systém. Akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus, či už intenzívne upratovanie domu, chôdza, plávanie alebo aerobik s nízkym dopadom, zlepší zdravie srdca.
Konzistentná fyzická aktivita je pevne spojená so znížením kardiovaskulárnej úmrtnosti a rizika kardiovaskulárnych chorôb. Ľudia, ktorí sú aktívni, majú nižší krvný tlak, vyššiu citlivosť na inzulín a lepšiu hladinu cholesterolu.
Tip na cvičenie: Výskumy ukazujú, že chôdza bez nárazového huffingu a nafúkania stačí na výrazné zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb - nie je potrebné preháňať chodník, aby ste sa chránili pred jednou z hlavných príčin smrti.
Cvičenia s nízkym dopadom sú pre vaše kĺby vo svojej podstate jednoduché. Aj keď je nevyhnutné mať na pamäti, že cvičenie s vyšším dopadom môže skutočne zlepšiť vaše zdravie kĺbov, niekedy zdravotné stavy alebo fyzická kondicia diktujú, že tieto intenzívnejšie tréningy vám práve teraz nie sú prístupné. Namiesto toho, aby ste sa úplne vyhli cvičeniu, vyberte si aktivity s nízkym dopadom, ktoré podporujú vaše zdravie bez zhoršenia kĺbov.
Tip na cvičenie: Cvičenie s nízkym dopadom je menej pravdepodobné, že spôsobí poranenie kĺbovej chrupavky. Ďalším spôsobom, ako znížiť vplyv na kĺby, je budovanie svalov, čo znižuje zaťaženie kĺbov a ponúka ochranný účinok.
Cvičenie s nízkym dopadom je bezpečné pre väčšinu ľudí s bolesťami chrbta, ale môže tiež zlepšiť ich bolesť a zabrániť jej zhoršeniu. Aeróbne cvičenie pomáha zmierniť bolesť chrbta znížením stuhnutosti a zvýšením množstva živín prúdiacich do chrbtice krvným riečiskom. Toto zvýšenie živín môže urýchliť hojenie a znížiť zápal.
Cvičenie s nízkym dopadom stále zvyšuje váš srdcový rytmus, ale nezhoršuje chrbticu ani nezhoršuje bolesť chrbta, čo je výhodné pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Samozrejme, uistite sa, že ste najskôr povolení na cvičenie lekárom.
Tip na cvičenie: Výskum ukazuje, že kombinácia aeróbneho cvičenia s nízkym dopadom, tréningu svalovej sily a flexibility môže znížiť bolesť chrbta o 52,5%.
Cvičenia s nízkym dopadom podporujú dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti. Vyváženie hmotnosti závisí od spálenia správneho počtu kalórií, aby sa vyrovnala to, čo jete. A hoci ste možno počuli, že cvičenie s vysokou intenzitou je lepšie pri chudnutí, tieto tvrdenia boli výrazne nadhodnotené.
Aj keď cvičenie s vysokou intenzitou môže spáliť viac kalórií v kratšom čase, je tiež oveľa ťažšie udržateľné a nemali by ste to robiť každý deň; sú príliš zdaňujúce. Naopak, cvičenie s nízkym dopadom je ideálne na každodenné vykonávanie, čo môže časom prispieť k oveľa vyššiemu počtu spálených kalórií.
Tip na cvičenie: Na HIIT nie je nič magické, preto si vyberte tréningy s nižším dopadom a intenzitou, ak chcete. Prehľad viac ako 100 štúdií o cvičení a chudnutí nevykazuje žiadny rozdiel v mierach straty hmotnosti, tuku a viscerálnej straty medzi aeróbnym a vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, pokiaľ je spaľovanie kalórií rovnaké.
Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť funkciu mozgu, znížiť riziko kognitívneho poklesu a demencie. Výskum cvičenia a zdravia mozgu ukazuje, že tréning s nízkou intenzitou s nízkym dopadom poskytuje neuveriteľné výhody pre funkciu mozgu.
A čo viac, cvičenie s nízkym dopadom je veľmi výhodné v porovnaní s žiadnym cvičením. Ak teda nemôžete vykonávať nič iné ako tréningy s nízkym dopadom, stále znížite riziko demencie o podstatných 30%.
Tip na cvičenie: 60-minútové prechádzky trikrát týždenne počas šiestich mesiacov poskytuje výhody, ako je zlepšená pozornosť, vizuálne priestorové funkcie, pamäť, výkonná funkcia, kardiorespiračná zdatnosť, nižšia telesná sila a dynamická rovnováha.
Berúc do úvahy informácie podložené výskumom, môžete použiť nasledujúci týždenný tréningový plán s nízkym dopadom na zvýšenie sily, fyzického fungovania, zdravia mozgu a srdca a zároveň znížiť pravdepodobnosť zhoršenia akejkoľvek bolesti kĺbov alebo chrbta a podporiť zdravú váhu.
Majte na pamäti, že ide o nápady a plán môžete zmeniť alebo nahradiť podľa vlastného želania. Pred začatím sa uistite, že vám poskytovateľ zdravotnej starostlivosti povolí na fyzickú aktivitu.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
