Ľudské telo vytvára niektoré CoQ10 samostatne, väčšinou v pankrease, obličkách a pečeni. Niektoré získate aj z určitých potravín, ktoré jete. Predpokladá sa, že získanie viac zo stravy môže priniesť výhody, pokiaľ ide o podporu zdravého starnutia.
Zvýšenie príjmu zdravou výživou môže mať výplaty, ako napríklad pomôcť lepšie vstrebávať živiny vrátane antioxidantov, ako je vitamín C a E, ktoré podporujú zdravý metabolizmus, vyššiu hladinu energie a celkové kardiovaskulárne a kognitívne zdravie.
CoQ10 je skratka pre koenzým Q10, čo je zlúčenina, ktorá pôsobí ako antioxidant v tele a pomáha brániť sa pred oxidačným stresom. Niekedy sa tiež nazýva ubichinón alebo ubichinol, ktorý možno nájsť v niektorých doplnkoch propagovaných ako „účinky proti starnutiu“.
Čo presne robí CoQ10? Nachádza sa v mitochondriách buniek (prezývaných „elektráreň“ buniek) a podporuje zdravú produkciu energie, transport elektrónov a využitie živín z potravín, ktoré jete.
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré táto živina robí, je uľahčenie „mitochondriálnej syntézy ATP“, čo je premena surovej energie z potravín (sacharidov a tukov) na formu energie, ktorú naše bunky používajú, nazývanú adenozíntrifosfát (ATP).
Pretože môže pomôcť neutralizovať voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky, predpokladá sa, že nízke hladiny CoQ10 súvisia s vyšším rizikom určitých zdravotných stavov súvisiacich s vekom - vrátane cukrovky, rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a neurologických stavov.
Aj keď je možné doplniť CoQ10 vo forme, ako sú kapsuly, tablety a IV, môžete tiež získať viac zdôraznením určitých potravín vo vašej strave.
Medzi najlepšie zdroje patria ryby, mäso kŕmené trávou a hydina, mäso z orgánov a niektoré celé zrná, orechy a semená. Potraviny pochádzajúce zo zvierat sú najbohatšie na Coq10 a niektoré poskytujú aj rastlinné potraviny, ako napríklad niektoré fazule, orechy a niektoré ovocie a zelenina.
Tu sú niektoré z najlepších potravín CoQ10, ktoré môžete zahrnúť do vašej stravy:
Orgánové mäso, vrátane bravčovej alebo hovädzej pečene a srdca, sa považuje za najhustejšie zdroje tejto živiny. Bohužiaľ, mnohí ľudia sa vyhýbajú pravidelnému konzumácii mäsa z orgánov; sú plné mnohých dôležitých živín vrátane železa a vitamínov B.
Ako ho pridať do svojej stravy: Skúste kombinovať organové mäso s mletým hovädzím mäsom alebo mletou hydinou, aby bolo príťažlivejšie, napríklad v mäsových guľkách, mäsovom bochníku atď.
Po organovom mäse je hovädzie mäso najlepším zdrojom CoQ10 (plus zdravé tuky, zinok a železo). Rozhodnutie hovädzieho mäsa kŕmeného trávou je múdre, pretože má tendenciu byť celkovo bohatšie na živiny vrátane zdravých tukov.
Ako ho pridať do svojej stravy: Väčšina ľudí už aspoň z času na čas zahrňuje do svojej stravy nejaké hovädzie mäso. Jednoduché spôsoby, ako pridať nejaké do svojej stravy, zahŕňajú prípravu hamburgerov, mäsových guľôčok, dusených mäsov a hranoliek z hovädzieho a zeleniny.
Tuniak a iné druhy tučných rýb sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, omega-3 tukov a vitamínov B, ale tiež vám dodávajú CoQ10. Výhodou konzumácie mastných rýb je, že môže zvýšiť príjem nielen CoQ10, ale aj protizápalových omega-3 tukov, ktoré sa ťažko nachádzajú v mnohých potravinách.
Ako ju pridať do svojej stravy: Skúste pridať čerstvo uvarené alebo konzervované ryby do rybích placky, tuniakového šalátu alebo podávajte na dusenej zelenine s olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Ak máte tendenciu rozhodnúť sa pre biele/ľahké mäso pred hovädzím alebo bravčovým mäsom, kuracie mäso je dobrým doplnkom vašej stravy, aby ste zvýšili príjem CoQ10. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, železa a ďalších.
Ako ho pridať do stravy: Pridajte varené kuracie mäso do veľkého šalátu s čerstvou zeleninou, vyskúšajte ho v kuracej polievke s kostným vývarom, pripravte kuracie placky alebo kurací šalát alebo ho pridajte do smaženia.
Ak máte tendenciu jesť väčšinou rastlinnú stravu, vrátane orechov a semien vo vašich jedlách, je to skvelý spôsob, ako získať viac CoQ10, zdravých tukov a stopových minerálov. Orechy a semená vám tiež poskytujú vlákninu a ďalšie základné živiny, ako je vitamín E a selén.
Ako ju pridať do svojej stravy: Pridajte orechy a sezamové semienka do šalátov, občerstvenie ich ako súčasť zdravej zmesi, pripravte z nich domácu granolu s nízkym obsahom cukru alebo ich pridajte do náterov pri príprave kuracieho mäsa alebo rýb.
Po sójovom a kukuričnom oleji (ktoré sa často spracovávajú a z iných dôvodov sa neodporúčajú) sa zistilo, že nerafinované talianske olivové oleje majú najvyššie hladiny CoQ10 z väčšiny olejov. Ďalšou výhodou zahrnutia olivového oleja do vašej stravy je bohatý zdroj mononenasýtených tukov, vitamínu E a vitamínu K.
Ako ho pridať do svojej stravy: Pri varení pri nízkej teplote (napríklad rýchle restovanie na panvici) používajte panenský olivový olej pokvapkaný zeleninou alebo šalátovými dresingmi a bežný vysokokvalitný olivový olej. Niektoré môžete pridať aj do pizze, cestovín a ryžových jedál, omáčok a marinád atď.
Pretože CoQ10 je živina rozpustná v tukoch, najlepšie sa vstrebáva, keď sa konzumuje s malým množstvom zdravých tukov, ako je olivový olej, avokádo alebo tuk z mäsa alebo vajec.
V súčasnosti neexistuje špecifické odporúčanie pre príjem CoQ10, ktoré boli stanovené zdravotníckymi orgánmi; skôr sa všeobecne odporúča, aby ste jedli širokú škálu celých potravín, aby ste dostali dostatok, a možno zvážiť doplnenie, ak máte vysoké riziko nízkych hladín (vo forme doplnkov sa odporúčania na dávkovanie CoQ10 často pohybujú od 30 do 90 miligramov denne, ale v niektorých prípadoch môže dosiahnuť až 1 200 miligramov).
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
Obsah
