Prečo si škrobové jedlá zaslúžia miesto na tanieri (a ktoré je najlepšie jesť)

Kľúčové informácie

• Škrob je druh uhľohydrátov nachádzajúcich sa v mnohých rastlinných potravinách: Bežné zdroje zahŕňajú zemiaky, kukurica, fazuľa, hrášok a zrná.
• Telo rozkladá škrob na glukózu: Tento proces umožňuje použitie škrobu ako zdroja energie.
• Nie všetky škroby sa správajú rovnako: stráviteľné škroby a odolné škroby sa líšia v tom, ako ich telo spracováva.
• Odolný škrob funguje skôr ako vláknina: Prechádza tenkým črevom do značnej miery nestrávený a fermentuje sa v hrubom čreve.
• Varenie a chladenie môže zmeniť štruktúru škrobu: Potraviny ako zemiaky, ryža a cestoviny môžu obsahovať rôzne množstvá odolného škrobu v závislosti od spôsobov prípravy.

Sacharidy môžu byť mätúce. Keďže existuje toľko rôznych druhov - a široká škála potravín, ktoré obsahujú sacharidy - môže byť ťažké vedieť, ktoré z nich sú súčasťou zdravej výživy a ktoré by sa mali užívať šetrnejšie.

Škrobové potraviny patria najmä do tejto mätúcej kategórie sacharidov. Sú zdravé alebo sa im treba vyhnúť? Tu vám pomôžeme vysvetliť, čo je škrob, a poskytneme pokyny, aby ste mohli svoj tanier naplniť s istotou.

Čo je škrob?

Škrob je jedným z troch hlavných typov sacharidov, pričom ďalšie dva sú cukor a vláknina. Škrob sa skladá z dlhých reťazcov glukózy, ktoré sú stavebnými kameňmi sacharidov. Škrobové potraviny sú mimoriadne rozšírené. V skutočnosti tvoria asi polovicu kalórií, ktoré väčšina ľudí konzumuje každý deň.

Príklady škrobových potravín zahŕňajú:

• Zrná, ako sú výrobky z chleba, cestoviny a ryža
• Niektoré druhy zeleniny vrátane zemiakov, kukurice a hrášku
• Strukoviny, ako fazuľa a šošovica
• Niektoré nezrelé ovocie, ako sú banány a mango, obsahujú škrob, ktorý sa postupne mení na cukor, keď dozrievajú

Rovnako ako všetky sacharidy, aj funkciou škrobových potravín je dodávať vášmu telu energiu. Dlhé reťazce glukózy v škrobe ju klasifikujú ako komplexný uhľohydrát. Vďaka tomu je trávenie škrobových potravín pomalšie ako trávenie jednoduchých sacharidov kvôli ich vysokému obsahu vlákniny. V dôsledku pomalšieho trávenia poskytujú telu trvalejšie množstvo energie na rozdiel od energetických vrcholov a poklesov.

To prospieva vašej hladine cukru v krvi a robí niektoré škrobové potraviny prospešné pre ľudí s cukrovkou, pokiaľ sú v rámci vhodného množstva sacharidov pre danú osobu. Vláknina v škrobových potravinách vám tiež môže pomôcť zostať plný dlhšie, čo by mohlo viesť k konzumácii menšieho množstva kalórií, a tým pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Sú škrobové potraviny zdravé?

Či sú škrobové potraviny zdravé alebo nie, závisí od toho, aký typ jete. Škrobové potraviny, ktoré sú v celej svojej pôvodnej podobe, sú pre vás všeobecne zdravé. Ako už bolo spomenuté, tieto druhy škrobových potravín môžu mať vysoký obsah vlákniny a sú bohatým zdrojom dôležitých živín, ako sú vitamíny skupiny B, horčík a zinok.

Mnohé škrobové potraviny, ktoré dnes Američania jedia, sú však vysoko rafinované. To znamená, že boli zbavení mnohých prírodných živín, ako je vláknina, vitamíny a minerály. Rafinované škrobové potraviny teda nie sú také výživné ako potraviny v celej a prirodzenej forme.

Príklady vysoko rafinovaných škrobových potravín zahŕňajú:

• Výrobky vyrobené z bielej múky, ako je cesto na pizzu, cestoviny a biely chlieb
• Mnoho tradičných raňajkových cereálií
• Biela ryža
• Hranolky
• Mnoho dezertov, napríklad cookies
• Určité občerstvenie, ako sú praclíky, sušienky a hranolky

Tieto druhy škrobových potravín je najlepšie obmedziť alebo sa im vyhnúť vo vašej strave. Na druhej strane konzumácia celých zŕn - ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny - ako aj čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina a fazuľa, sú oveľa výživnejšie verzie škrobových potravín a mali by byť zahrnuté ako súčasť celkovej zdravej výživy.

Existujú ďalšie nevýhody škrobových potravín?

Ďalšou vecou, ktorú si treba uvedomiť pri konzumácii škrobových potravín, je potenciál akrylamidu. Akrylamid je potenciálne škodlivá chemikália, ktorá sa môže tvoriť, keď sú určité škrobové potraviny vystavené vysokoteplotným metódam varenia, ako je vyprážanie a pečenie. Metódy varenia, ako je varenie a varenie v pare, zvyčajne neprodukujú akrylamid. FDA (Food and Drug Administration) uviedla, že potraviny, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou vytvoria akrylamid po varení pri vysokej teplote, sú:

• zemiakové výrobky (napríklad hranolky)
• obilné výrobky (napríklad chlieb)
• káva

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) uvádza, že na základe štúdií vykonaných na zvieratách je akrylamid „pravdepodobným ľudským karcinogénom“. Dobrou správou však je, že štúdie vykonané na ľuďoch naznačujú, že akrylamid z potravy pravdepodobne nebude súvisieť s rizikom najbežnejších typov rakoviny. FDA dokonca uvádza, že v súčasnosti nie je potrebné vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu obsahovať akrylamid. Je však potrebný ďalší výskum.

Pre ľudí, ktorí sa obávajú akrylamidu, je tu niekoľko tipov, ktoré treba dodržiavať, aby ste znížili svoju expozíciu:

• Opečte chlebové výrobky skôr na svetlohnedú farbu ako tmavohnedú.
• Zemiakové výrobky varte do zlatohnedej farby a snažte sa vyhnúť spáleniu
• Pred vyprážaním alebo pražením namočte plátky surových zemiakov do vody na 15-30 minút, pretože to pomôže znížiť tvorbu akrylamidu
• Snažte sa variť potraviny náchylné na akrylamid, kým nie sú hotové, ale vyhnite sa ich nadmernému vareniu
• Vyhnite sa skladovaniu zemiakov v chladničke. Namiesto toho ich skladujte na chladnom a tmavom mieste, ako je špajza.

V súhrne

Škrobové potraviny môžu byť súčasťou zdravej výživy a poskytujú dobrý zdroj energie. Mnoho škrobových potravín tiež poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré môžu prospieť veciam, ako je hladina cukru v krvi a hmotnosť. Problém so škrobom nastáva iba vtedy, keď sa konzumujú škrobové potraviny, ktoré boli vysoko rafinované, a preto zbavené väčšiny živín. Takže pri konzumácii škrobových potravín sa snažte držať celých zdrojov, ako sú celé zrná, fazuľa a čerstvá alebo mrazená zelenina. 

Zdroje: 

1. Americká spoločnosť pre rakovinu. (2024). Riziko akrylamidu a rakoviny: Pochopenie expozície, priemyselných zdrojov a chemickej bezpečnosti. Knižnica rizík a prevencie americkej rakovinovej spoločnosti.
2. Americký úrad pre potraviny a liečivá. (2023). Akrylamid a strava: Tipy na skladovanie potravín a prípravu potravín na zníženie expozície. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA.
3. Americký úrad pre potraviny a liečivá. (2024). Otázky a odpovede na akrylamid: Sledovanie verejného zdravia a hodnotenie rizík bezpečnosti spotrebiteľov. Centrum FDA pre bezpečnosť potravín a aplikovanú výživu.
4. Zhu, J., Bai, Y. a Gilbert, RG (2023). Účinky molekulárnej štruktúry škrobu v potravinách na ľudské zdravie. Potraviny, 12 ods. 11, článok 2263.