Obsah
Obsah
Kortizol je kritický hormón produkovaný nadobličkami. Hrá kľúčovú úlohu v tom, že nám pomáha reagovať na stres. Kortizol je ústredným faktorom reakcie „bojuj alebo utekaj“ a mobilizuje energiu na ochranu pred nebezpečenstvom. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak, zvyšuje bdelosť a dočasne odvádza zdroje od trávenia, imunitných funkcií a opravy tkanív, aby telo mohlo reagovať na skutočnú alebo vnímanú hrozbu.
Keď kortizol zostáva chronicky zvýšený, umiestni telo do konštantného stresového stavu. Postupom času to môže narušiť takmer každý hlavný systém a prispieť k:
Jednou z najčastejších ťažkostí s vysokým kortizolom je pocit „káblového, ale unaveného“. Vysoké hladiny kortizolu môžu tiež viesť k častým infekciám, pomalému hojeniu rán a časom k úbytku svalov a strate kostí.
Vysoký kortizol sa zvyčajne meria testovaním krvi alebo slín. Ak máte podozrenie na zvýšené hladiny kortizolu, poraďte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom na správne testovanie a diagnostiku.
Vysoký kortizol je najčastejšie dôsledkom chronických stresorov životného štýlu, vrátane prebiehajúceho psychického alebo emočného stresu, zlého alebo nedostatočného spánku, nestability cukru v krvi a nadmerného užívania kofeínu alebo stimulantov. Ďalším faktorom spojeným s vysokým kortizolom je pretrénovanie alebo nedostatočné zotavenie.1
Existujú aj niektoré lekárske príčiny vysokého kortizolu, vrátane dlhodobého užívania kortikosteroidných liekov (ako je prednizón) a Cushingovho syndrómu, stavu spôsobeného nádormi hypofýzy alebo nadobličiek, ktoré vedú k nadmernej produkcii kortizolu.
Pretože chronický stres a diétne faktory sú najbežnejšími hnacími silami nadmerného kortizolu, podpora zdravých hladín kortizolu sa zameriava na účinné zvládanie stresu prostredníctvom životného štýlu, stravy a cielenej doplnky na zníženie stresu a zlepšenie metabolického zdravia.
Kľúčové stratégie životného štýlu zahŕňajú pravidelnú fyzickú aktivitu a praktiky, ktoré upokojujú nervový systém, ako je kvalitný spánok, hlboké dýchanie, meditácia a modlitba. Tieto prístupy aktivujú „relaxačnú reakciu“, ktorá pôsobí proti stresovej reakcii. Účinné zvládanie stresu tiež vyžaduje vyhýbanie sa maladaptívnemu správaniu, ako je fajčenie (vrátane vapingu), nadmerné užívanie alkoholu, zneužívanie drog a iné škodlivé návyky.2-4
Diéta tiež hrá rozhodujúcu úlohu v rovnováhe kortizolu. Stabilizácia cukru v krvi je nevyhnutná, pretože rýchle poklesy glukózy v krvi spúšťajú uvoľňovanie kortizolu na obnovenie hladín. Predchádzanie zvýšeniu hladiny cukru v krvi sa začína vyhýbaním sa rafinovaným cukrom a nadmerným množstvom uhľohydrátov, najmä sladkých nápojov, dezertov a rafinovaných potravín, ako je biely chlieb, cestoviny, pečivo a hranolky.5
Okrem toho môže jesť neskoro v noci narušiť cirkadiánne rytmy a vyvolať skoky kortizolu a malo by sa mu vyhnúť.6
Existuje mnoho doplnkov stravy a bylinných doplnkov, ktoré pomáhajú ľuďom lepšie zvládať stres. Aby som zúžil diskusiu, zameriam sa na tie s potvrdenými účinkami znižujúcimi kortizol. Predtým, ako budeme diskutovať o tých, ktorí majú najvýznamnejší vplyv na hladinu kortizolu, chcem zdôrazniť celkové výhody dvoch populárnych doplnkov stravy na hladinu stresu a kortizolu: rybie oleje a horčík.
Ukázalo sa, že rybie oleje obsahujúce omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA pomáhajú mozgu lepšie zvládať stres. V niektorých z týchto štúdií viedla suplementácia EPA+DHA k zníženiu sekrécie kortizolu, najmä u ľudí so zvýšeným psychickým stresom. Odporúčaný príjem je približne 1 200 mg kombinovaného množstva EPA+DHA denne pre všeobecnú podporu zdravia.7-10
Ukázalo sa tiež, že suplementácia horčíka znižuje hladinu kortizolu. 11 Ďalšie štúdie ukazujú, že horčík má významné upokojujúce účinky a zlepšuje kvalitu spánku. 12,13 Jedným z najlepších návykov na odstraňovanie stresu je dobrý spánok, lepšie zvládanie stresu a pomáha vyvážiť hladinu kortizolu užívaním 350 až 500 mg horčíka v noci. Zvážte verzie práškového nápoja, ktoré dodávajú ľahko absorbované formy, ako je citrát horečnatý, malát alebo bisglycinát.
Adaptogén je botanický liek, ktorý nám pomáha prispôsobiť sa stresu (vyrovnať sa s), ako aj obnoviť vitalitu, zvyšovať pocity energie a zlepšovať duševnú a fyzickú výkonnosť. Najvýznamnejšie adaptogény, ktoré znižujú hladinu kortizolu, sú ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola (Rhodiola rosacea) a olej z čiernych semien (Nigella sativa). Pozrime sa na každý z nich a jeho účinky na kortizol, za ktorým nasleduje niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu urobiť najlepšiu voľbu.
Ashwagandha, základný kameň tradičnej ajurvédskej medicíny, patrí medzi najrozsiahlejšie študované adaptogény na podporu stresu. Väčšina výskumov sa zamerala na štandardizované extrakty, napr. KSM-66® (1,5% withanolidov) a Sensoril® (10% withanolidov). Viaceré randomizované, placebom kontrolované štúdie ukazujú, že suplementácia ashwagandha významne znižuje kortizol a zároveň zlepšuje kvalitu spánku, náladu a vnímaný stres.
V rámci štúdií denná suplementácia neustále podporuje zdravé hladiny kortizolu v slinách. Okrem zníženia kortizolu sa ukázalo, že ashwagandha zvyšuje cirkulujúcu DHEA a podporuje priaznivejšiu rovnováhu hormónov nadobličiek.14-17
Okrem zníženia stresu je ashwagandha podporovaná robustným súborom dvojito zaslepeného ľudského klinického výskumu, ktorý preukazuje výhody v:
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite klinicky validovaný extrakt, ako je KSM-66® alebo Sensoril®, a postupujte podľa pokynov na štítku, pretože sú v súlade so študovanými dávkami. Zvyčajne, ak užívate ashwagandhu raz denne, odporúča sa užívať ju 30 - 60 minút pred spaním. Najobľúbenejšou dávkovacou schémou je rozdelená dávka užívania ráno a večer. Vo všeobecnosti sa ashwagandha neužíva pred intenzívnou fyzickou alebo kognitívnou aktivitou, pretože môže byť upokojujúca.
Rhodiola rosea je botanický adaptogén tradične používaný v chladných nadmorských oblastiach východnej Európy a Škandinávie na zvýšenie odolnosti voči fyzickému a duševnému stresu. Na rozdiel od niektorých adaptogénov, ktoré pôsobia postupne, sa rhodiola javí ako obzvlášť účinná počas akútneho stresu, čo spôsobuje relatívne rýchle zlepšenie vnímaného pokoja, duševnej jasnosti a tolerancie stresu.18
Štúdie na ľuďoch ukazujú, že jednorazová aj dlhodobá suplementácia štandardizovanými extraktmi z rhodioly môže zmierniť pokles kognitívnej a fyzickej výkonnosti súvisiace so stresom. V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii dospelých s predĺženým každodenným vyčerpaním suplementácia extraktu rhodioly 576 mg/deň počas štyroch týždňov významne zlepšila skóre únavy a duševnú výkonnosť v porovnaní s placebom. Táto štúdia tiež preukázala zníženie zvýšeného ranného kortizolu, čo naznačuje zlepšenú reguláciu stresovej reakcie.19
V klinických štúdiách bola suplementácia rhodioly spojená s významnou podporou zdravých hladín kortizolu.18-21 Rhodiola pôsobí skôr ako stresový tlmič, čím znižuje veľkosť skokov kortizolu v reakcii na akútny stres, a nie znižuje vysoké hladiny kortizolu v dôsledku chronického stresu.
Ďalšie štúdie ukazujú, že rhodiola užívaná pred cvičením môže zvýšiť vytrvalosť a oddialiť únavu, čo podporuje jej úlohu pri poklese výkonnosti vyvolanom stresom.22 Celkovo zlepšenie nálady, vnímaného stresu a duševnej výkonnosti predstavuje najdôslednejšie podporované výhody rhodioly v klinickej literatúre.
Všeobecne platí, že pri rhodiole, ak sa užíva raz denne, dávka sa užíva ráno. Dávkovanie dvakrát denne je zvyčajne ráno a popoludní. A rhodiola sa môže užívať aj 30 až 60 minút pred stresujúcou udalosťou alebo náročnou úlohou.
Olej z čiernych semien (BSO) pochádza zo semien Nigella sativa, kvitnúcej rastliny pochádzajúcej z juhozápadnej Ázie, Blízkeho východu a Stredozemného mora. Má dlhú históriu používania v tradičných lekárskych systémoch s indikáciami v súlade s inými adaptogénmi. Moderný výskum ukázal, že zodpovedá definícii adaptogénu vďaka svojej schopnosti modulovať stresové dráhy, podporovať odolnosť a imunitné funkcie a zlepšovať metabolickú reguláciu.23,24
Ľudské a experimentálne dôkazy naznačujú, že olej z čiernych semien môže významne znížiť zvýšené hladiny kortizolu. V jednej dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej klinickej štúdii u ľudí dostali subjektom buď 500 mg/deň placebo alebo Thymoquin®, olej z čiernych semien štandardizovaný na 3% tymochinónu a ≤ 2% voľných mastných kyselín. V porovnaní s placebom viedla suplementácia Thymoquin® k významnému zníženiu hladín kortizolu v slinách, čo je veľkosť väčšia ako u mnohých iných adaptogénov.25
Účastníci, ktorí dostávali Thymoquin, tiež zažili zvýšenú imunitnú odolnosť a zlepšenie celkovej pohody, čo sa predpokladá, že čiastočne súvisia s podstatným znížením kortizolu. Tieto zistenia podporujú úlohu oleja z čiernych semien ako silného modulátora stresovej reakcie, najmä keď je kortizol zvýšený.
Okrem regulácie stresu a kortizolu je olej z čiernych semien podporovaný rastúcim množstvom dvojito zaslepeného ľudského klinického výskumu, ktorý preukazuje výhody v:
Výhradou je, že nie všetky produkty z čiernych semien sú rovnaké. Ak chcete zažiť celé spektrum výhod, vyberte si BSO, ktorý je lisovaný za studena z čerstvo zozbieraných semien Nigella sativa a spĺňa farmaceutické normy, ako je napríklad monografia USP pre BSO, napríklad Thymoquin®. Tieto produkty sú štandardizované pre obsah tymochinónu (3%) a nízke hladiny voľných mastných kyselín (ideálne menej ako 2%) pre lepšiu stabilitu a bioaktivitu.
Príjem vysokokvalitného oleja z čiernych semien je zvyčajne 500 mg raz alebo dvakrát denne s jedlom, aby sa zvýšila absorpcia jeho zložiek rozpustných v tukoch.
Pri výbere adaptogénu existujú ďalšie úvahy okrem zníženia kortizolu.
Najviac klinicky podporované doplnky s vysokým obsahom kortizolu zahŕňajú základné denné živiny, ako je rybí olej (EPA a DHA) a horčík, ako aj cielené botanické adaptogény, ako je ashwagandha, rhodiola rosea a olej z čiernych semien.
Áno, najmä v kombinácii s zvládaním stresu a zdravou výživou. Klinické štúdie ukazujú, že základné doplnky s vysokým obsahom kortizolu, ako je horčík a rybí olej, môžu bezpečne znížiť hladinu kortizolu. Medzitým sa ukázalo, že silné adaptogény ako Ashwagandha a olej z čiernych semien významne znižujú zvýšené hladiny kortizolu u chronicky stresovaných jedincov.
Keď do svojej rutiny pridáte adaptogénny doplnok s vysokým obsahom kortizolu, mali by ste ho prispôsobiť svojmu špecifickému stresovému profilu:
Načasovanie závisí od konkrétneho doplnku. Horčík a Ashwagandha sa zvyčajne najlepšie užívajú v noci (alebo 30 - 60 minút pred spaním) na podporu kvality spánku a upokojenie nervového systému. Rhodiola je rýchlo pôsobiaca a najlepšie sa užíva ráno alebo skoro popoludní, aby sa zabránilo narušeniu spánku. Rybí olej a olej z čiernych semien sú rozpustné v tukoch a mali by sa zvyčajne užívať s jedlom, aby sa zlepšila absorpcia.
Pamätajte, že samotný kortizol nie je „zlý“. Je to kritický hormón, ktorý má mnoho prospešných a dôležitých účinkov. Kľúčom je udržanie hladiny kortizolu v zdravom rozmedzí. Vysoký aj nízky kortizol môže zhoršiť zdravie a odolnosť. Cieľom je rovnováha - podpora schopnosti tela primerane reagovať na stres a následne sa zotaviť.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
