Najhoršie potraviny pre zdravie čriev (a čo jesť namiesto toho!)

Kľúčové informácie

• Niektoré potraviny môžu narušiť tráviacu rovnováhu: Diéty s vysokým obsahom ultra spracovaných potravín, pridaných cukrov a zložiek s nízkym obsahom vlákniny môžu časom ovplyvniť zdravie čriev.
• Umelé sladidlá a alkohol môžu ovplyvniť mikrobióm: Výskum skúmal, ako môžu tieto látky ovplyvniť črevné baktérie a trávenie.
• Nízky príjem vlákniny môže ovplyvniť tráviace funkcie: Vláknina pomáha podporovať pravidelnosť a poskytuje palivo pre prospešné črevné baktérie.
• Vysoko spracované potraviny môžu ovplyvniť viac ako trávenie: Tieto stravovacie návyky majú často nižší obsah vlákniny a môžu poskytovať menej živín, ktoré pomáhajú podporovať diverzitu mikrobiómov.
• Celkovo je stravovacie návyky dôležitejšie ako akékoľvek jedlo: Odroda, príjem vlákniny a dlhodobé stravovacie návyky zohrávajú úlohu v zdraví čriev.

Američania získavajú viac ako polovicu svojich kalórií z ultra spracovaných nezdravých potravín a spoločne minú 97,8 miliardy dolárov každý rok na zdravotné problémy súvisiace s črevom.

Náhoda? Nie podľa výskumu najhorších potravín pre zdravie čriev. Veda ukazuje, že nezdravé jedlo môže narušiť váš mikrobióm a poškodiť vaše črevo, ale tiež odhaľuje alternatívy, ktoré môžu obnoviť rovnováhu a pomôcť vám liečiť sa.

Aké sú najhoršie potraviny pre zdravie čriev?

Potraviny bežne považované za „nezdravé jedlo“ - ako rýchle občerstvenie, vyprážané jedlo, cukríky a komerčne pripravené pečivo - sú často rafinované alebo ultraspracované. Pred pristátím na pultoch obchodov prechádzajú viacerými výrobnými krokmi, z ktorých mnohé môžu byť zodpovedné za ich účinky na zdravie čriev.

Rafinované potraviny zahŕňajú cukor, bielu múku a niektoré rastlinné oleje, ktoré sú počas spracovania zbavené dôležitých živín. Ultraspracované potraviny sa vyrábajú v priemyselnom meradle s použitím prísad, ako sú farbivá, arómy, konzervačné látky, stabilizátory alebo emulgátory na vytvorenie špecifického vzhľadu, textúr a príchutí.

Ako nezdravé potraviny ovplyvňujú črevo

Aj keď tieto ultra spracované potraviny môžu byť pohodlné, keď je život zaneprázdnený, nie sú také vhodné pre vaše črevo. Keď jete nezdravé jedlo, je to:

• Zbavuje prospešné črevné mikróby vlákniny, čo vedie k dysbióze a strate mikrobiálnej bohatosti.
• Zvyšuje počet baktérií spôsobujúcich choroby nazývaných patobionty vo vašom čreve.
• Môže spôsobiť dysbiózu podporou rastu mikróbov, ktoré nie sú normálne prítomné vo veľkom počte.
• Môže narušiť črevný mikrobióm spôsobmi, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus.
• Môže podporovať zmeny mikrobiómu spojené s ochorením hrubého čreva.

Ale zápal sa zdá byť najväčším dôvodom, prečo sú nezdravé potraviny najhoršími potravinami pre zdravie čriev. Stabilná strava rafinovaných a ultraspracovaných jedál umožňuje prozápalovým mikróbom prekvitať vo vašom čreve, čo môže poškodiť výstelku čriev a prispieť k zápalu inde v tele.

Tieto zmeny môžu dokonca ovplyvniť vaše deti alebo vnúčatá, ak nezdravé jedlo zostane základom stravy. Jedna štúdia na myšiach ukázala, že nedostatok vlákniny postupne znižuje počet rôznych mikróbov v čreve počas niekoľkých generácií. Opätovné zavedenie vlákniny spolu s cielenými probiotikami bolo jediným spôsobom, ako ovplyvniť zmeny.

Najlepšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre lepšie zdravie čriev

Niektoré nezdravé potraviny ovplyvňujú vaše črevo viac ako iné. Tu je návod, ako niektorí z najväčších páchateľov narušujú vaše zdravie:

• Pridané cukry sú prozápalové, čo môže dráždiť vaše hrubé črevo a zvýšiť pravdepodobnosť netesnosti čreva. Konzumácia cukru je tiež spojená s dysbiózou.
• Umelé sladidlá ako aspartám, sacharín a sukralóza sa počas trávenia úplne nerozkladajú. Keď sa dostanú do hrubého čreva, môžu tieto sladidlá zvýšiť zlé črevné baktérie a podporovať netesné črevá. Môžu dokonca zabiť bunky, ktoré lemujú črevo, keď sa konzumujú vo veľkom množstve.
• Vyprážané jedlo môže znížiť počet rôznych mikrobiálnych druhov vo vašom čreve. Môže tiež spôsobiť systémový zápal podporou bakteriálnych toxínov nazývaných endotoxíny.
• Ukázalo sa, že červené a spracované mäso poškodzuje výstelku čriev. Počas trávenia sa červené mäso rozkladá na zlúčeniny, ktoré môžu poškodiť bunky a zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva. A rovnako ako vyprážané jedlo, aj mäso môže zaviesť endotoxíny, ktoré podporujú zápal.

Ak boli tieto potraviny základnými prvkami vašej stravy, nebojte sa. Môžete vyvážiť svoj mikrobióm, znížiť zápal a liečiť netesné črevá nahradením nezdravých potravín alternatívami vhodnými pre črevá

Najhoršie potraviny pre zdravie čriev: alternatívy a liečenie

Ak chcete zvrátiť poškodenie čriev spôsobeným nezdravým jedlom, začnite zvýšením príjmu celých a minimálne spracovaných potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, celé zrná a fazuľa. Fazuľa má obzvlášť vysoký obsah prospešnej vlákniny nazývanej odolný škrob, ktorú môžete získať aj zo sladkých zemiakov, jeruzalemských artičokov a zohrievaných cestovín. Konzumácia vlákniny z týchto zdrojov pomáha podporovať rôznorodú populáciu prospešných mikróbov a pomáha vám zotaviť sa z dysbiózy.

Vlašské orechy, mandle, celé sójové produkty, bobule a tmavé ovocie obsahujú antioxidačné polyfenoly, ktoré môžu opraviť poškodenie čriev a obnoviť rovnováhu vo vašom mikrobióme. Fermentované potraviny sú tiež obľúbené pre zdravie čriev, pretože obsahujú probiotické baktérie. Aj keď tieto mikróby vo vašom čreve nevisia veľmi dlho, môžu mať pri prechode priaznivé účinky.

Rozmanitosť vo vašej strave je dôležitá, preto využite príležitosť a vyskúšajte čo najviac rôznych druhov celých a minimálne spracovaných potravín. Keď nahradíte nezdravé potraviny týmito alternatívami, príjem mäsa a tukov prirodzene klesne, čo obmedzuje vašu expozíciu endotoxínom a znižuje zápal.

Keď začnete svoju cestu k lepšiemu zdraviu čriev, majte to pomaly. Malé kroky sa dajú ľahšie podniknúť a môžu vám pomôcť vyhnúť sa niektorým nepríjemným pocitom, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak nie ste zvyknutí jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo fermentované potraviny.

Ak sa po niekoľkých mesiacoch po zbavení nezdravého jedla nezačnete cítiť lepšie, zvážte získanie konkrétnych, personalizovaných odporúčaní od odborníka na výživu, ktorý má skúsenosti so zdravím čriev a gastrointestinálnymi poruchami. So správnou kombináciou potravín, ktoré vyživujú váš mikrobióm, začnete pociťovať pozitívne zmeny, ktoré vás motivujú k udržaniu nových návykov priateľských k črevám. 

Zdroje: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, AM, Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmanailnel, F. M., Kökten, T. a Peyrin-Biroulet, L. (2021). Dlhodobá nadmerná konzumácia tuku a cukru spôsobuje čiastočne reverzibilný stav prezápalového ochorenia čriev. Hranice vo výžive, 8, článok 758518.
2. Flannery, J. a redakčný tím Healthline. (2023). Potraviny bohaté na polyfenoly: výhody, zdroje a denné požiadavky. Lekárska referencia Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C. a Han, T. (2021). Spojenie spotreby vyprážaného mäsa s črevnou mikrobiotou a fekálnymi metabolitmi a jej vplyv na homoeostázu glukózy, hladiny črevných endotoxínov a systémový zápal: Randomizovaná štúdia s kontrolovaným kŕmením. Starostlivosť o cukrovku, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Ultraspracované potraviny: Definície a politické otázky. Aktuálny vývoj vo výžive, 3 ods. 2, článok nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28. novembra). Teória netesného čreva o tom, prečo živočíšne produkty spôsobujú zápal (video článok). NutritionFacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16. februára). Teória exogénnych endotoxínov (video článok). NutritionFacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10. júna). Je hemové železo dôvodom, prečo je mäso karcinogénne? (Video článok). NutritionFacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24. októbra). Úvod do ľudského mikrobiómu a mikrobiálnej ekológie (Centrum klinických tém). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M.A.W., Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV, & Zaki, H. (2020). Jednoduché cukry v strave menia mikrobiálnu ekológiu v čreve a podporujú kolitídu u myší. Science Translational Medicine, 12 (567), Článok eaay6218.
10. Redakčný tím Li, P. a Livestrong. (2024). Najhoršie potraviny pre zdravie čriev: štrukturálne disruptory a zápalové spúšťače. Referenčná séria Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A. a Barnich, N. (2014). Západná strava indukuje dysbiózu so zvýšenou E. coli u myší CEABAC10, mení funkciu bariéry hostiteľa a podporuje kolonizáciu AIEC. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, MLC, Moubarac, JC, Mozaffarian, D. a Monteiro, CA (2016). Ultraspracované potraviny a pridané cukry v americkej strave: Dôkazy z národne reprezentatívnej prierezovej štúdie. BMJ Open, 6 (3), článok e009892.
13. Národný inštitút pre cukrovku a choroby tráviaceho traktu a obličiek. (2023). Štatistika zdravia tráviacich chorôb pre Spojené štáty americké. Americký národný inštitút zdravia.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.AD, Gasbarrini, A. a Mele, MC (2019). Aké je zloženie zdravej črevnej mikrobioty? Meniaci sa ekosystém podľa veku, prostredia, stravy a chorôb. Mikroorganizmy, 7 ods. 1, článok 14.
15. Satokari, R. (2020). Vysoký príjem cukru a rovnováha medzi pro- a protizápalovými črevnými baktériami. Živiny, 12 ods. 5, článok 1348.
16. Sonnenburg, ED, Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, SK, Wingreen, NS, & Sonnenburg, JL (2016). Diétou indukované vymierania v zlúčenine črevnej mikrobioty v priebehu generácií. Príroda, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT, & Chassaing, B. (2017). Zápal nízkeho stupňa vyvolaný diétnym emulgátorom podporuje karcinogenézu hrubého čreva. Výskum rakoviny, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, MK a Lindseth, I.A. (2018). Spojenie západnej stravy a mikrobioty: Evolučná perspektíva. Hranice v imunológii, 9, článok 392.