Práca na stole, posúvanie telefónu a čas dochádzania do práce sa rýchlo hromadia a časom vaše telo reaguje tým, že zamkne zaoblené ramená a prednú hlavu na miesto, ako je to nové normálne. To môže viesť k napätiu krku, bolesti chrbta, svalovej slabosti a spôsobiť nepríjemné pohyby nad hlavou. „Držanie tela je základom toho, ako sa naše svaly môžu primerane sťahovať, stabilizovať a inak pohybovať optimálnym spôsobom,“ hovorí fyzioterapeutka Dr. Heather Jeffcoat. „Keď sú svaly napnuté alebo obmedzené, môže to viesť k ťažkostiam pri každodennom pohybe, k neoptimálnym športovým stratégiám a k bolesti.“
Prácu a šoférovanie sa samozrejme nedá úplne vyhnúť, ale cvičenie môže pomôcť. „Konzistentné vykonávanie korekčných pohybov môže vyrovnať chrbticu, zmierniť bolesť a zlepšiť atletický výkon, ako aj každodenný komfort,“ hovorí osteopatický lekár Dr. Mariam Zakhary.
Na to, aby ste videli výhody, nepotrebujete členstvo v telocvični ani hodiny úsilia. Výskum ukazuje, že vykonávanie týchto cvičení najmenej dvakrát týždenne môže posunúť zarovnanie späť smerom k neutrálu už za 2 až 4 týždne. „Najlepšie cvičenia na korekciu zlého držania tela sa zameriavajú na svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, otvárajú hrudník a posilňujú jadro,“ hovorí Zakhary.
Podľa výskumu môžu cvičenia držania tela tiež znížiť bolesti pohybového aparátu v ramenách, strednej časti chrbta a dolnej časti chrbta, dokonca aj u ľudí, ktorí sedia pokrčení 4 až 6 hodín denne.
Vyskúšajte nasledujúce tri ťahy v poradí raz za deň. Ak sa zotavenie cíti dobre, môžete pridať druhé kolo po dvoch týždňoch.
„Jedným z najúčinnejších pohybov je zastrčenie brady, ktoré posilňuje hlboké flexory krku a pôsobí proti technologickému krku,“ hovorí Zakhary. Jemným natiahnutím brady rovno dozadu posilníte neutrálnu polohu hlavy a pomôžete prerovnať krk, ktorý odstraňuje tlak z horných ramien a spodnej časti lebky. Nezabudnite sa vyhnúť nakláňaniu hlavy nadol alebo zdvíhaniu brady namiesto vodorovného pohybu.
Vyskúšajte 2-3 sady 5-8 opakovaní denne.
Táto vŕtačka na pohyblivosť stredného chrbta od Jeffcoat uvoľňuje rotáciu v hornej časti chrbtice, takže krk a ramená prestanú kompenzovať tuhosť. „Držanie tela nie je len o „narovnávaní“, ale aj o celkovej pohyblivosti chrbtice,“ hovorí. Pohyby vedené dychom, ako je tento, pomáhajú otvoriť rebrá a chrbticu bez toho, aby ste prešli dolnou časťou chrbta, čo udržuje prácu zameranú tam, kam patrí.
Kolená držte naskladané tak, aby rotácia zostala v strede chrbta, a nie nechávajte dolnú časť chrbta alebo ramena vykonávať prácu.
Skúste 2-3 sady po 6-10 opakovaní na stranu, 4-7 dní v týždni.
Jeffcoat obsahuje tento pasívny strečing na otvorenie tesných svalov hrudníka, ktoré ťahajú ramená dopredu. Leženie pozdĺž penového valca s natiahnutými rukami vytvára jemnú trakciu cez hrudník a prednú časť ramien, čo pomáha resetovať hornú časť tela smerom k neutrálnejšej pokojovej polohe.
„Ak pociťujete akúkoľvek bolesť alebo je príliš tesné na to, aby ste sa uvoľnili v úseku, položte si pod hlavu a/alebo pod každú ruku malý vankúš. Keď zvyšujete svoju flexibilitu, môžete sa presunúť na menšie vankúše a nakoniec vôbec žiadne vankúše, „hovorí Jeffcoat.
Vyskúšajte tento úsek 4-7 dní v týždni.
„Doska s lopatkovým zatiahnutím aktivuje hlboké jadro a stabilizátory lopatky,“ vysvetľuje Zakhary. Tieto svaly podporujú vysokú, stohovanú pozíciu po celý deň.
Malý, kontrolovaný pohyb lopatky trénuje svaly, ktoré ukotvia oblasť bez toho, aby sa vrchné ramená prevzali. Vyhnite sa potápaniu rebier smerom k podlahe alebo pokrčením ramien smerom k ušiam.
Vyskúšajte 2-3 sady po 20-30 sekúnd denne plynulými a kontrolovanými pohybmi.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
Obsah
