Obsah
Obsah
Ako lekárka často hovorím svojim pacientom, že dosiahnutie štyridsiatky je ako prekročenie nového zdravotného míľnika. Hormonálne zmeny, spomalenie metabolizmu a meniace sa nároky na živiny začínajú hrať úlohu v tom, ako sa cítite. Ak ste ako ja, vaše telo určite ocení extra starostlivosť. Kľúčovú rolu zohráva dobre nastavená rutina výživových doplnkov.
Doplnky šité na mieru pre ženy po štyridsiatke pomáhajú doplniť chýbajúce živiny v našej strave, podporujú zdravie kostí, chránia funkcie srdca a mozgu a pomáhajú nám udržiavať stabilnú hladinu energie. Predstavím vám prehľad doplnkov, ktoré odporúčam ženám po štyridsiatke, ktoré majú menopauzu a perimenopauzu na obzore. Pozrieme sa aj na tipy, ako ich užívať pre maximálnu vstrebateľnosť, ktoré vám pomôžu prosperovať a udržať si silné zdravie.
Vitamín B12 je rozhodujúci pre zdravé nervy, podporuje tvorbu červených krviniek a dodáva energiu. Hladiny tohto dôležitého vitamínu majú tendenciu klesať so starnutím, čiastočne kvôli autoimunitným ochoreniam, gastrointestinálnym poruchám a zvýšenému užívaniu liekov, ktoré narúšajú absorpciu.1 Ženy na diétach vrátane tých, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sú tiež vystavené zvýšenému riziku nedostatku B12.
Prírodné zdroje B12 zahŕňajú živočíšne potraviny, ako sú vajcia, ryby, hydina a mliečne výrobky. Ak dodržiavate rastlinnú stravu, obohatené cereálie alebo lahôdkové droždie môžu pomôcť, no často sú potrebné aj doplnky. Je zaujímavé, že vitamín B12 v mliečnych výrobkoch je asi trikrát ľahšie absorbovaný ako v mäse, rybách alebo hydine. A vitamín B12 z doplnkov je asi o 50% biologicky dostupnejší ako z potravy.
Ženy nad 40 rokov potrebujú 2,4 mikrogramu vitamínu B12 denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac – 2,6 a 2,8 mikrogramu.2 Nemusíte sa obávať príliš vysokého príjmu vitamínu B12, pretože vaše telo vylúči prebytok, ktorý prijmete (žiarivo žltý moč, že?).
Vápnik je jedným z najdôležitejších doplnkov pre ženy nad 40 rokov. Podporuje silné kosti a zuby, pomáha regulovať funkciu svalov a prispieva k nervovej signalizácii.
Keďže hladiny estrogénu kolíšu a nakoniec klesajú počas perimenopauzy a menopauzy, strata vápnika sa zrýchľuje, čo zvyšuje riziko osteoporózy. V skutočnosti ženy strácajú približne 2 % z hustoty kostí každý rok od jedného až troch rokov pred menopauzou, čo má za následok celkovú stratu asi 10 až 12 %.3
Mliečne výrobky, listová zelenina (ako špenát a kel), sardinky s kosťami a rastlinné mlieko a džúsy obohatené vápnikom sú skvelými zdrojmi vápnika. Ženy, pre ktoré je ťažké prijať dostatok vápnika zo stravy, môžu užívať doplnky a udržať si tak optimálnu hustotu kostí.
Medzi doplnkami nájdeme mnoho foriem vápnika, vrátane citrátu a uhličitanu vápenatého. Bisglycinát vápenatý často odporúčam ako vysoko absorbovateľnú formu. Vždy užívajte doplnky vápnika s jedlom a neužívajte viac ako 500 miligramov naraz, aby ste zvýšili absorpciu.4
Ženy vo veku 40 rokov potrebujú 1 000 miligramov denne.4
Vitamín D, ktorý sa často nazýva „vitamín zo slnka“, zohráva kľúčovú úlohu v zdraví žien vrátane absorpcie vápnika, imunitných funkcií a regulácie nálady. Vďaka svojej úlohe pri absorpcii vápnika je dostatok vitamínu D rozhodujúci pre udržanie silných kostí u žien nad 40 rokov. V skutočnosti je osteoporóza obzvlášť častá u žien v menopauze s nízkymi hladinami vitamínu D.3
Zatiaľ čo slnečné svetlo je najlepším prírodným zdrojom, potraviny ako mastné ryby (vrátane lososa a pstruha dúhového), huby vystavené ultrafialovému žiareniu, vaječné žĺtky a obohatené potraviny poskytujú vitamín D. Napriek tomu veľa žien potrebuje dopĺňať vitamín D, najmä tie, ktoré sú staršie, žijú v chladnejšom podnebí, zakrývajú si telo alebo majú tmavšiu pokožku.
Ženy v štyridsiatke by mali užívať najmenej 15 mikrogramov, resp. 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne. Ak užívate doplnok, siahnite po vitamíne D3, ktorý účinnejšie zvyšuje hladiny v krvi ako vitamín D2.5
Ak sa často cítite unavení, máte svalové kŕče, migrénu alebo zápasíte so zaspávaním, horčík môže byť váš chýbajúci minerál. Táto živina podporuje viac ako 300 biochemických reakcií v tele vrátane funkcie nervov a svalov, produkcie energie a rovnováhy nálady. Výskum taktiež naznačuje, že väčšina z nás neprijíma dostatok zo svojej stravy.6
Medzi dobré zdroje patria orechy, semená, fazuľa, špenát a horká čokoláda. Keďže väčšina žien nespĺňa potreby svojho tela iba stravou, horčík je jedným z najlepších doplnkov pre ženy nad 40 rokov. Doplnky horčíka sa dodávajú v rôznych formách, ale často odporúčam glycinát horečnatý na podporu relaxácie, lepšieho spánku a zmiernenie migrén bez gastrointestinálnych účinkov, ktoré sú bežnejšie u niektorých iných foriem.
Ženy nad 40 rokov by sa mali zamerať na najmenej 320 miligramov horčíka denne. Tehotné ženy potrebujú viac – 360 miligramov.6
Draslík je základný minerál, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a telesné tekutiny a podporuje zdravie srdca. Ženám v štyridsiatke, najmä tým, ktoré majú vysoký krvný tlak, prospieva dostatočný príjem draslíka.
Výskum ukazuje, že väčšina z nás nespĺňa odporúčaný príjem draslíka. A nedostatok draslíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, zvýšenému riziku obličkových kameňov a zníženiu hustoty kostí.
Keď myslíme na potraviny bohaté na draslík, často nám napadnú banány, no aj marhule, šošovica, fazuľa, zimná tekvica, sušené slivky a listová zelenina sú vynikajúcim zdrojom. Mnoho náhrad soli obsahuje draslík vo forme chloridu draselného ako náhradu chloridu sodného (kuchynská soľ) a môže významne prispieť k celkovému príjmu draslíka. Väčšina doplnkov s draslíkom neposkytuje viac ako 99 miligramov na porciu.
Ženy nad 40 rokov by sa mali zamerať na 2 600 miligramov draslíka denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac – 2 900 miligramov a 2 800 miligramov.7
Po štyridsiatke sa zdravie srdca stáva čoraz dôležitejším a omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní zápalu a udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia. Môžu tiež podporovať funkciu mozgu a duševné zdravie.8
Mastné ryby ( losos, sardinky a makrela), vlašské orechy, chia a ľanové semienka patria medzi najlepšie zdroje omega-3. Ostatné potraviny, ako napríklad určité značky vajec, jogurtu, mlieka a džúsov, sú obohatené o omega-3. Ženy, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu a tie, ktoré nejedia veľa tučných rýb (menej ako dve až tri porcie týždenne), by sa mali porozprávať so svojím lekárom o dopĺňaní rybieho oleja alebo rastlinných omega-3, aby sa uistili, že majú dostatok.
Ženy nad 40 rokov by sa mali zamerať na 1,1 gramu omega-3 denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac – 1,4 a 1,3 gramu.8
Zdravie čriev ovplyvňuje prakticky všetko od trávenia cez náladu až po imunitné funkcie. Keďže hormonálne zmeny ovplyvňujú rovnováhu čriev po štyridsiatke, udržiavanie zdravého črevného mikrobiómu sa stáva obzvlášť dôležitým.
Probiotiká sú prospešné mikroorganizmy vrátane baktérií a kvasiniek, ktoré osídľujú vaše črevo a prispievajú k lepšiemu zdraviu. Prirodzene sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách ako jogurt, kefír, kimchi a kyslá kapusta, ale môžu sa užívať aj ako doplnok.
Štúdie naznačujú, že probiotiká (najmä kmene Lactobacillus) môžu byť prospešné pre ženy počas celého života, vrátane podpory vaginálneho, metabolického a črevného zdravia, podpory pravidelnej menštruácie u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) a zmierňovania symptómov peri/menopauzy. 9,10
Ak by ste mali urobiť iba jednu vec na zlepšenie svojho zdravia po štyridsiatke, zvýšte príjem vlákniny! Vláknina nie je len o trávení, podporuje tiež zdravie srdca, hormonálnu rovnováhu a stabilnú hladinu cukru v krvi. 11
Väčšina žien vo veku 40 rokov nespĺňa odporúčaný denný príjem vlákniny vo výške 25 gramov.12 Celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Ak je váš príjem nízky, denný doplnok vlákniny vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby a zlepšiť celkové zdravie.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred oxidačným stresom, ktorý prispieva k starnutiu, zápalu a chronickým ochoreniam. Vitamíny C a E, selén a rastlinné zlúčeniny ako flavonoidy všetky pôsobia ako antioxidanty.
Bobule, zelený čaj, horká čokoláda a farebná zelenina sú bohaté na tieto živiny. Zahrnutie doplnkov antioxidantov do vášho denného režimu môže ešte viac podporiť zdravú pokožku, imunitu a vitalitu.
Áno, hormonálne výkyvy počas perimenopauzy a menopauzy môžu zmeniť nároky vášho tela. Vápnik, vitamín D, horčík a omega-3 sa stávajú ešte dôležitejšími, zatiaľ čo niektorým ženám na riešenie symptómov peri/menopauzy tiež prospievajú bylinky ako black kohosh alebo olej z pupalky dvojročnej. Svoju doplnkovú rutinu však prispôsobte aj odporúčaniam svojho lekára.
Vyvážená strava je najlepší spôsob, ako dodať svojmu telu potrebné živiny. Multivitamín pre ženy alebo cielené doplnky však patria do vyváženého jedálnička a pomáhajú riešiť nedostatok živín na základe vašich individuálnych potrieb.
Po štyridsiatke sa budete cítiť dobre, iba ak vypočujete svoje telo a jeho meniace sa potreby. Doplnková rutina, ktorá podporuje silu kostí, zdravie mozgu, trávenie, metabolické zdravie a reguláciu nálady, vám môže pomôcť prosperovať v štyridsiatke a ešte ďalej.
Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku vám odporúčam poradiť sa so svojím lekárom a nechať si urobiť základné krvné vyšetrenia, najmä pokiaľ ide o hladinu vitamínu D, B12 a železa, aby ste vedeli, ako ste na tom. Pri výbere doplnkov sa vždy rozhodnite pre vysokokvalitné produkty testované treťou stranou a starostlivo dodržiavajte odporúčania týkajúce sa dávkovania.
Pamätajte, že doplnky fungujú najlepšie spolu so zdravými návykmi, ako je výživná strava, pravidelné cvičenie, pokojný spánok a zvládanie stresu. Po štyridsiatke tieto každodenné voľby formujú vašu vitalitu na ďalšie desaťročia!
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
