Obsah
Obsah
Ako mladá zdravotná sestra na pohotovosti sa zdá byť prioritou niekedy nemožné. Či už ide o dlhé zmeny, neustále ležanie na nohách alebo striedanie plánov, nájsť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom bolo vždy zložité. Ale ako som starší a skúsenejší, uvedomujem si, že nemôžem najlepšie slúžiť svojim pacientom a komunite, ak nie som najlepšou verziou seba.
Po dovŕšení 25 rokov som začal uprednostňovať užívanie vhodných doplnkov každé ráno. Nájdenie správneho doplnkového režimu by malo byť vždy individualizované a prispôsobené cieľom osoby. Preskúmal som teda svoju stravu a životný štýl a venoval som si čas, aby som preskúmal, ktoré doplnky sú nevyhnutné na zlepšenie môjho každodenného života.
Doplnky nie sú náhradou za zdravé návyky, ale môžu podporiť wellness rutinu, najmä počas dvadsiatich rokov, keď budujete základ pre dlhodobé zdravie. Ak hľadáte najlepšie vitamíny pre ženy vo veku 20 rokov, tu je to, čo som sa naučil osobne aj profesionálne.
Nemusíte nevyhnutne potrebovať vitamíny vo svojich dvadsiatich rokoch. Mnoho žien môže uspokojiť svoje výživové potreby vyváženou stravou bohatou na celé potraviny, chudé bielkoviny, zdravé tuky a farebné ovocie a zeleninu. Suplementácia však môže pomôcť podporiť vaše celkové zdravie a pomôcť vám cítiť sa najlepšie, najmä ak:
Práca v ER znamená obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu, nekonzistentné jedlá a narušené spánkové vzorce, čo všetko môže ovplyvniť hladinu živín. Keď som to vedel, začal som sa zámernejšie pozerať na svoje zdravie a začleniť doplnky do môjho wellness režimu.
Pamätajte, že pred začatím nových doplnkov sa vždy poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate. Laboratórne testovanie a individualizované vedenie sú dôležité, najmä pre živiny, ako je železo.
Vaše dvadsiate roky sú kritické desaťročie. Stále budujete maximálnu kostnú hmotu, nastavujete kardiovaskulárne zdravotné vzorce a vytvárajte hormonálnu rovnováhu, ktorá vás môže ovplyvniť na ďalšie desaťročia. Toto sú niektoré z najčastejšie odporúčaných vitamínov, minerálov a doplnkov pre ženy vo veku 20 rokov.
Vitamín D hrá hlavnú úlohu pri absorpcii vápnika a kostnej hustote, ktoré sú nevyhnutné vo vašich 20 rokoch, keď stále optimalizujete maximálnu kostnú hmotu. Nízke hladiny sú tiež spojené s únavou a zmenami nálady. Vitamín D podporuje:
Vystavenie slnečnému žiareniu je najlepším prírodným zdrojom vitamínu D. Avšak tí, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach alebo počas zimných mesiacov, nemôžu získať dostatok vitamínu D zo slnka. Zatiaľ čo len málo potravín poskytuje významné množstvo vitamínu D, tučné ryby, huby vystavené ultrafialovému žiareniu a obohatené potraviny a nápoje patria medzi najlepšie zdroje.1 Vitamín D je tiež k dispozícii ako doplnok .
Ako niekto, kto pracuje 12-hodinové zmeny v interiéri, niekedy cez noc, často chodím dlhé úseky bez vystavenia slnečnému žiareniu. Pre mnohých z nás s obmedzeným slnečným žiarením, tých, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach alebo počas zimných mesiacov, môže byť doplnenie prospešné alebo dokonca nevyhnutné pod lekárskym vedením.
Vápnik, najhojnejší minerál v tele, je nevyhnutný pre:
Vaše konce 20. rokov sú poslednými rokmi budovania vrcholovej kostnej hmoty. Podpora zdravia kostí teraz je investíciou do vášho budúceho ja, ktorá pomáha znižovať riziko osteoporózy v neskoršom živote.
Ako zdravotná sestra neustále na nohách, na funkcii svalov a na štrukturálnej sile záleží každý deň. Vápnik spolupracuje s vitamínom D na podporu zdravia kostry.
Prírodné zdroje zahŕňajú mliečne výrobky, obohatené rastlinné mlieko, listovú zeleninu a niektoré ryby.2
Vitamíny B sú skupinou ôsmich základných mikroživín, ktoré sú rozhodujúce pre metabolizmus, bunkovú energiu, funkciu mozgu a zdravie nervov. Osem vitamínov B-komplexu zahŕňa:
V prostredí s vysokým stresom, ako je pohotovosť, je duševná jasnosť a trvalá energia neobchodovateľné. A buďme úprimní, káva a čaj dokážu len toľko. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu pri premene jedla, ktoré jete, na využiteľnú energiu na bunkovej úrovni, podporujú neurologické funkcie a celkové metabolické zdravie.
Prírodné zdroje zahŕňajú celé zrná, vajcia, strukoviny, hydinu a listovú zeleninu. Môžete sa uistiť, že získate celé spektrum vitamínov B užitím doplnku B-komplexu.
Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný na prenos kyslíka z pľúc do tkanív v celom tele. Podieľa sa aj na ďalších dôležitých procesoch, vrátane:3
Ženy vo veku 20 rokov a všetky ženy v reprodukčnom veku sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa v dôsledku menštruačnej straty krvi. Potreby železa sa výrazne zvyšujú počas tehotenstva a po pôrode a počas tejto doby sa odporúča suplementácia. Príznaky nedostatku železa môžu zahŕňať únavu, slabosť, závraty alebo rednutie vlasov.
Pretože pracujem v zdravotníctve, videl som z prvej ruky, aký častý môže byť nedostatok železa. Užívanie príliš veľkého množstva doplnkového železa môže byť škodlivé. Pred užitím doplnkov železa sa vždy porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Železo je prítomné v mnohých potravinách vrátane červeného mäsa, šošovice, špenátu a obohatených obilnín.
Horčík je jedným z najhojnejších minerálov v tele a podieľa sa na mnohých telesných procesoch vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, výroby energie a syntézy DNA.4 Podporuje:
Horčík tiež hrá úlohu v stovkách enzymatických reakcií v tele, vrátane tých, ktoré súvisia s reguláciou stresu. Chronický stres, čomu mnohé ženy vo veku 20 rokov čelia pri budovaní kariéry a vzťahov, môže vyčerpať hladinu horčíka.
Po dlhých posunoch v ER naplnených adrenalínom, doplnenie horčíka pomáha uvoľniť moje svaly a uvoľniť sa pred spaním. Pridaním doplnkov horčíka do 5moja nočná rutina bola jedným z mojich obľúbených životných hackov, čo výrazne zlepšilo kvalitu a trvanie môjho spánku!
Prírodné zdroje horčíka zahŕňajú orechy, semená, listovú zeleninu, strukoviny a horkú čokoládu. Doplnky horčíka sa dodávajú v niekoľkých rôznych formách, ale glycinát horečnatý je považovaný za jeden z najlepších na podporu relaxácie a zvládania stresu.
Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vytvárať štruktúru bunkových membrán, dodávajú telu energiu a pomáhajú vytvárať signálne molekuly známe ako eikozanoidy. Výskum naznačuje, že omega-3 môžu pomôcť podporiť:5
Prevencia kardiovaskulárnych chorôb začína skoro. Podpora zdravia srdca a mozgu vo veku 20 rokov vytvára pôdu pre dlhodobé wellness. Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu podporovať celkové bunkové zdravie.
Omega-3 sú tiež obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť. Výskum naznačuje, že ženy, ktoré konzumujú viac omega-3, majú tendenciu mať nižšie riziko predčasného pôrodu a ich deti môžu mať lepšie zdravotné výsledky vrátane zlepšeného neurokognitívneho vývoja a imunitných funkcií a nižšieho rizika potravinovej citlivosti a astmy.
Prírodné zdroje omega-3 zahŕňajú mastné ryby, ako je losos, chia semienka, ľanové semienko a vlašské orechy. Ak vo svojej strave nedostávate dostatok omega-3, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o užívaní doplnku rybieho oleja .
Aj keď doplnky môžu pomôcť vyplniť výživové medzery, nie sú náhradou základných návykov životného štýlu. Akokoľvek si vážim svoju doplnkovú rutinu, na týchto každodenných postupoch záleží ešte viac
Vždy odporúčam získať živiny z potravy skôr, ako sa obrátite na doplnky. Keď plánujete vyváženú stravu, uprednostnite:
Príprava jedla pred úsekom ER zmien pre mňa zmenila hru. Vyvážené jedlá stabilizujú energetickú hladinu a znižujú závislosť od rýchlych potravín. Pinterest zvyčajne používam na nájdenie jednoduchých jedál, ale bohatých na živiny, ktoré vám pomôžu trochu uľahčiť prípravu.
Spánok je čas vášho tela na odpočinok a obnovenie. Dostatok alebo nie, ovplyvňuje hladinu hormónov, imunitnú funkciu, kognitívnu výkonnosť a reguláciu nálady.
Zamerajte sa na sedem až deväť hodín v noci. Práca na zmeny je pre mňa náročná. Ale konzistentná rutina spánku, zatemňovacie záclony, obmedzenie obrazoviek pred spaním a udržiavanie rituálu vytierania dramaticky zlepšili moje zotavenie.
Silový tréning podporuje hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité vo vašich 20 rokoch. Kardiovaskulárne cvičenie podporuje zdravie a vytrvalosť srdca. Dokonca aj v náročných týždňoch pomáhajú krátke tréningy alebo dlhé prechádzky zvládať stres a udržiavať celkovú odolnosť.
Pre mňa pred akoukoľvek zmenou nemožno vyjednávať, je vyvezenie môjho psa na kilometrovú prechádzku. Nielenže je dobré ísť von predtým, ako ste uviaznutí v interiéri na 12 hodín, ale dáva nám to aj čas na spoločný pohyb!
Hydratácia vplyvy:
V rýchlo sa rozvíjajúcom prostredí ER je ľahké zabudnúť piť vodu. Udržanie opakovane použiteľnej fľaše v blízkosti mi pomohlo zostať konzistentný. Som známy tým, že ju naplním osemkrát alebo viackrát denne!
Chronický stres ovplyvňuje hormóny, spánok a imunitu. V pohotovostnej medicíne je stres nevyhnutný, ale neriadený stres nie je udržateľný.
Praktiky obnovy stresu môžu zahŕňať:
Váš nervový systém potrebuje zotavenie rovnako ako vaše svaly. Pre mňa to vyzerá ako prechádzka vonku a venovanie času vareniu alebo čítaní.
Nie vždy. Mnoho žien môže uspokojiť svoje potreby prostredníctvom vyváženej stravy. Ak však máte obmedzené vystavenie slnku, ťažké menštruačné cykly, vysoký stres, obmedzujúce stravovacie návyky alebo známe nedostatky, cielené doplnky môžu pomôcť podporiť vaše celkové zdravie.
Bežne odporúčané živiny zahŕňajú vitamín D, vápnik, vitamíny komplexu B, železo, horčík a omega-3, pretože podporujú zdravie kostí, produkciu energie, rovnováhu hormónov a dlhodobé kardiovaskulárne zdravie. Najlepšia voľba závisí od vašej individuálnej stravy, životného štýlu a zdravotných cieľov.
Vysoko kvalitný multivitamín môže pomôcť vyplniť výživové medzery, ale v prípade potreby by nemal nahradiť vyváženú stravu alebo individualizované doplnky. Niektoré živiny, ako sú omega-3 alebo horčík, môžu stále vyžadovať dodatočnú podporu v závislosti od vášho životného štýlu a laboratórnych výsledkov.
Vaše dvadsiate roky sú základnými rokmi. Budujete návyky, ktoré ovplyvnia vaše zdravie po celé desaťročia. Nie každá žena potrebuje konzistentnú doplnkovú rutinu. Ale pre tých, ktorí majú náročné plány, obmedzené vystavenie slnku, ťažké menštruačné cykly alebo vysoký stres, môže cielená suplementácia pod lekárskym vedením poskytnúť podporu.
Pre mňa uprednostňovanie môjho zdravia urobilo lepšou zdravotnou sestrou a študentkou. Keď sa cítim silný, odpočinutý a vyživený, ukážem sa lepšie pre svojich pacientov, spolupracovníkov a komunitu.
Cieľom nie je dokonalosť, je to udržateľnosť. Postarajte sa o seba teraz a vaše budúce ja vám poďakuje.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
