Obsah
Obsah
Horčík na vašej mysli? Niet divu: mocný minerál prežíva chvíľu s výskumom, ktorý pokračuje v podpore výhod horčíka, od podpory našich svalov, nervov a kostí až po podporu kardiovaskulárneho zdravia.
Americká osteopatická asociácia zároveň uvádza, že až 50% populácie USA chýba táto kľúčová živina. Platí to najmä pre tých, ktorí jedia menej ako 1 800 kalórií denne, vyhýbajú sa šalátovej tyčinke a tvrdo pracujú (horčík sa stráca potením).
Vzhľadom na dôležitosť energetického minerálu - ktorý hrá úlohu vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele - by mal byť na vrchole vášho zoznamu toho, čo potrebujete „pozvať“ do svojho života.
Tu je 10 nádherných potravín bohatých na horčík - a ako ich zahrnúť do vašej stravy:
Popeye bol na niečom: Spinach je jedným z najlepších zdrojov horčíka, pretože iba pol šálky obsahuje 78 mg zázračného minerálu. (Poznámka: Ženy by mali dostať 310 - 320 mg horčíka denne, zatiaľ čo muži by mali požiť 400-420 mg.) Obsahuje tiež výnimočné množstvo ďalších kľúčových živín vrátane draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej, vápnika a železa. A čo viac, špenát je plný vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkokalorickému obsahu.
Použitím špenátu namiesto rímskeho alebo ľadovca vo vašom pracovnom sendviči. Čerstvý organický špenát sa obzvlášť dobre hodí s korenenou morkou, paradajkami a avokádom — ďalším vynikajúcim zdrojom horčíka.
Málokedy spozorujete tekvicové semená v menu, čo je škoda, pretože semeno nesie silný výživový úder. Okrem toho, že obsahujú neuveriteľných 168 mg horčíka na jednu uncu, tekvicové semená sa môžu pochváliť aj vynikajúcou hladinou zdravých olejov, draslíka, železa a vlákniny.
Kombinujte rôzne zeleniny — detský špenát, žeruchu a červený šalát — s balzamikovým vinaigrettovým dresingom. Navrch dajte zrejúci (a oholený) syr asiago a pražené solené tekvicové semienka bez škrupín.
Atlantický losos pestovaný na farme je kráľom, pokiaľ ide o živiny, vkladá 26 mg horčíka na 3 oz (zhruba veľkosť vašej dlane), ako aj nasýtenie bielkovín, omega-3 mastné kyseliny skrášľujúce pokožku, selén budujúci kosti a ďalšie.
Vložte to do svojich raňajok. Organické vajcia, údený losos a smotanu rozšľahajte spolu, premiešajte na miernom ohni a navrch dajte čerstvú, nakrájanú pažítku.
Orechové maslo je v poriadku a ďakujem hviezdam za to: Všetko od kešu masla až po mandľové maslo obsahuje optimálne množstvo zdravých tukov podporujúcich mozog, ako aj značné množstvo bielkovín a antioxidantov. Ale arašidové maslo - obzvlášť hladké, krémové arašidové maslo - má tiež pekných 49 mg horčíka na dve polievkové lyžice. Jedna výhrada: Len sa uistite, že sa rozhodnete pre prírodné arašidové maslo s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru, ktorého primárnou zložkou sú arašidy.
Pridajte ho do svojho popoludňajšieho smoothie. Zmiešajte arašidové maslo s banánmi, gréckym jogurtom, mandľovým mliekom, ľanovými semienkami a nádychom vanilkového extraktu.
Sushi reštaurácie sú na niečom: Misky edamame, ktoré podávajú pred rybami, sú plné úžasných živín. Hlavný medzi nimi? Horčík - ako v 1⁄2 šálky lúpanej fazule obsahuje 50 mg minerálu. A čo viac, edamame obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín.
Namiesto toho, aby ste podávali tradičný hummus, urobte tento hviezdny hummus edamame. Spárujte ho s čerstvou zeleninou a exotickými olivami a určite budete mať hit.
Banány sú nabité oveľa viac ako len draslíkom. Cleveland Clinic uvádza, že stredný banán obsahuje 32 mg horčíka. Zakrivené žlté ovocie tiež poskytuje 10% množstva bielkovín, ktoré potrebujete denne, vitamín B6 podporujúci metabolizmus a vitamín C.
Do nočného ovsa zapracujte banán. Vrstvá 1 1/2 zrelých banánov s 1⁄2 šálky nevareného ovsa, 1⁄2 šálky mandľového mlieka, 2 lyžičky. medu a trochou škorice. Dajte do chladničky cez noc (alebo nechajte pôsobiť osem hodín) a ochutnajte. (Bonusové body: Ovos vám dá ďalších 36 mg horčíka.)
Mandle sú najväčším darom zaneprázdnenej včely. Jednoduché na ukladanie a jednoduché na peňaženke, ponúkajú množstvo zdravých živín vrátane vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínu E a áno, horčíka. Až 1 oz (zhruba 23 mandlí) je ohraničená veľkými 80 mg horčíka.
Vyskúšajte mandle v miešaní: Pridajte 1/2 šálky nakrájaných opečených mandlí na tanier s bielkovinami a zeleninou zahriatými wokom a dáte svojim chuťovým pohárikom - a svojmu telu - skutočnú pochúťku.
Skromná šupka je často prehliadaná ako životaschopná kulinárska možnosť - čiastočne kvôli reakčným sacharidom prijatým v 90. rokoch - ale zemiaky sú prameňom kľúčových živín. Okrem poskytovania 43 mg horčíka sú bohaté na vlákninu, draslík, vitamín C a vitamín B6. Nezabudnite ich jesť s pokožkou.
Namiesto toho, aby ste svoje pečené zemiaky polevali maslom alebo kyslou smotanou, korunujte ho dusenou brokolicou alebo vyššie uvedeným špenátom plným horčíka.
„Ak sa obávate o svoje zdravie srdca,“ uvádza Mayo Clinic, „konzumácia najmenej dvoch porcií rýb týždenne by mohla znížiť riziko srdcových chorôb.“ Vytvorte si rybí halibut a dostanete 24 mg horčíka zvyšujúceho energiu, ako aj omega-3 mastné kyseliny, selén a niacín.
Opečte na panvici s čerstvým cesnakom, nádychom bieleho vína a citrónovou šťavou a navrch dajte kapary a čerstvú petržlenovú vňať.
Áno, zachránili sme to najlepšie na koniec. Len v prípade, že by ste potrebovali ďalší dôvod na to, aby ste si dopriali štvorec alebo dva tmavé čokolády, je dobré vedieť, že (horká) sladká látka má tiež vysoký obsah horčíka a obsahuje 50 mg len v jednej unci. (Skutočne, ak túžite po čokoláde, môžete mať nedostatočné hladiny horčíka.) Horká čokoláda je tiež silným zdrojom antioxidantov vďaka svojmu obdivuhodnému obsahu flavonoidov.
Naozaj vám potrebujeme poradiť, ako pridať tmavú čokoládu do vašej stravy? Sotva. Pre tých, ktorí by chceli iný pohľad na klasiku, zvážte výrobu bezlepkových, bez pečenia a energetických kúsok z tmavej čokolády. Zmiešajte 1⁄2 šálky krémového arašidového masla (pozri #4) s 1⁄4 šálky medu, 1⁄4 čajovej lyžičky soli, 1 a 1⁄2 šálky bezlepkového ovsa, 1⁄4 šálky chia semienok a 1⁄4 šálky čipov tmavej čokolády (70% alebo viac). Vytvorte guľôčky veľkosti uhryzu a vychutnajte si. Vieme to: Wellness nikdy nechutil tak dobre.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
