Obsah
Obsah
Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že viac ako 2 miliardy ľudí trpí nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. A v USA údaje z Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) a spotreby potravín a príjmu živín pre Američanov ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov naznačujú, že nedostatok živín postihuje značnú časť populácie USA, možno až 80% pre niektoré vitamíny a minerály.
Riešenie týchto výživových medzier je rozhodujúce pri podpore metabolického zdravia, imunitných funkcií a všeobecnej fyziológie u týchto jedincov.
Bežné nedostatky mikroživín zahŕňajú:
Najčastejším nedostatkom vitamínov a minerálov na celom svete sú vitamíny A a D3 a železo. Tieto živiny sú obzvlášť dôležité pre tie populácie, kde nie je splnená celková nutričná primeranosť.
Príjem vitamínov a minerálov jednotlivca sa môže pohybovať od závažného nedostatku až po toxicitu. Niekde medzi tým je ideálna úroveň príjmu. Na stanovenie štandardu pre požadovaný príjem sú široko používané dva súvisiace pojmy: Odporúčaná diétna dávka (RDA) a Odporúčaný stravovací príjem (RDI).
Jednou z najväčších kritiek RDA je, že nie je založená na definovaní optimálnej úrovne príjmu živín, ale skôr na úrovni, ktorá nebude mať za následok žiadne známky nedostatku, a na odhade fyziologickej potreby živiny u „zdravých“ ľudí.
Medzi úrovňou nedostatku a primeranou alebo optimálnou úrovňou leží oblasť označovaná ako subklinická, okrajová alebo nedostatočnosť živín. Tieto pojmy označujú úroveň príjmu živín, ktorá spôsobuje klasické príznaky a symptómy nedostatku, ale sú menej ako optimálne, pretože sú spojené s určitými dôkazmi fyziologickej nedostatočnosti. V mnohých prípadoch môže byť jediným náznakom subklinického nedostatku živín únava, letargia, ťažkosti s koncentráciou alebo nedostatok pohody. Horšie je, že chronický, dlhodobý subklinický nedostatok môže časom opotrebovať naše zdravie.
Vitamíny a minerály sú základnými živinami, čo znamená, že telo bez nich nemôže správne fungovať. Jednou z hlavných funkcií vitamínov a minerálov je, že sa nachádzajú v aktívnej časti enzýmov a koenzýmy spolupracujú na vytváraní alebo rozklade molekúl.
Väčšina enzýmov obsahuje proteín a kofaktor, zvyčajne esenciálny minerál alebo vitamín. Ak enzýmu chýba esenciálny minerál alebo vitamín, nemôže správne fungovať. Enzým môže vykonávať svoju životne dôležitú funkciu poskytovaním potrebných minerálov a vitamínov prostredníctvom stravy alebo výživového vzorca. Napríklad zinok je potrebný pre enzým, ktorý aktivuje vitamín A vo vizuálnom procese. Diéta s dostatočným množstvom vitamínu A je irelevantná, pretože vitamín A nemôže premeniť na aktívnu formu bez zinku v enzýme.
Mnoho enzýmov tiež vyžaduje ďalšiu podporu na vykonávanie svojej funkcie. Podpora je vo forme koenzýmu, molekuly, ktorá funguje spolu s enzýmom. Koenzýmy sa často skladajú z vitamínu alebo minerálu. Bez koenzýmu je enzým bezmocný.
Mikroživiny (vitamíny a minerály) v tele fungujú interaktívne. Nedostatok akéhokoľvek jediného vitamínu alebo minerálu narúša tento komplexný systém a je potrebné sa mu vyhnúť, aby sa dosiahol a udržal zdravie.
Vitamín A bol prvým objaveným vitamínom rozpustným v tukoch. Vitamín A je rozhodujúci pre zdravie a funkciu imunitného systému a hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia očí a videnia.
Je nešťastnou realitou v tejto ére moderného života, že nedostatočný príjem vitamínu A postihuje viac ako 500 miliónov ľudí a vytvára významné výzvy v oblasti vízie a imunitného zdravia v mnohých častiach sveta. Zatiaľ čo závažná nedostatočnosť je v Spojených štátoch a iných rozvinutých krajinách zriedkavá, neoptimálny príjem zostáva hlavným faktorom v nedostatočne rozvinutých krajinách. Na podporu globálneho zdravia a zdravia zraku medzinárodné organizácie často podávajú rutinné doplnky vitamínu A (napr. 4 000 mcg retinolu) rizikovým populáciám.
Suboptimálne hladiny vitamínu A môžu spôsobiť, že jednotlivci sú náchylnejší na zlú imunitnú odolnosť. Adekvátny príjem je tiež nevyhnutný na udržanie zdravých slizníc, ktoré lemujú dýchacie, gastrointestinálne a genitourinárne cesty. Okrem toho nedostatok dostatočného vitamínu A môže významne ovplyvniť oči. Nedostatočné hladiny môžu ovplyvniť každodennú zrakovú ostrosť, najmä nočné videnie, a ohroziť normálnu vlhkosť, pohodlie a štrukturálnu integritu vonkajších vrstiev oka.
Vitamín A je dostupný v strave v dvoch formách. Retinol je predformovaný vitamín A a beta-karotén sa v tele premieňa na retinol. Bohužiaľ, počas období suboptimálnej celkovej výživy alebo keď je príjem zinku nedostatočný, je narušená premena beta-karoténu na vitamín A. Okrem toho v dôsledku genetiky až 25% ľudí zle premieňa beta-karotén na vitamín A.
Diétne zdroje retinolu zahŕňajú vajcia, maslo, obohatené mlieko a mliečne výrobky, hovädzia pečeň, kuracia pečeň a olej z tresčej pečene. Výživové zdroje beta-karoténu zahŕňajú zelenú listovú zeleninu a oranžovú zeleninu a ovocie (ako je mrkva, sladké zemiaky, zimná tekvica, melón a mango). Všeobecne platí, že čím väčšia je intenzita farby ovocia alebo zeleniny, tým vyššia je hladina beta-karoténu. Napríklad kel má podstatne vyšší obsah beta-karoténu ako šalát.
Lekári zvyčajne hodnotia stav vitamínu A meraním hladín retinolu v krvi. Zatiaľ čo závažný nedostatok je v USA zriedkavý, približne 46% dospelých má nedostatočný príjem vitamínu A.
Aktivita vitamínu A bola pôvodne meraná v medzinárodných jednotkách, pričom IU bola definovaná ako 0,3 mcg kryštalického retinolu alebo 0,6 mcg beta-karoténu. V roku 1967 WHO odporučila, aby sa aktivita vitamínu A označovala skôr z hľadiska aktívnych ekvivalentov retinolu (RAE) než v I.U., pričom 1 mcg retinolu zodpovedá 1 RAE. V roku 1980 bolo toto odporúčanie prijaté v USA a RDA pre vitamín A je teraz uvedená v RAE, aj keď je stále bežné vidieť aktivitu vitamínu A uvedenú v IU. RDA pre mužov a ženy je 900, respektíve 700 RAE. Prípustná horná hladina príjmu (UL) pre dospelých je stanovená na 3 000 RAE vopred pripraveného vitamínu A, aby sa zabránilo toxicite. Neexistuje stanovená UL pre beta-karotén, pretože telo nebude tvoriť retinol z beta-karoténu, ak sú hladiny dostatočné.
Varovanie: Dávky retinolu väčšie ako 3 000 mcg (3 000 RAE alebo 10 000 IU) sa neodporúčajú ženám s rizikom tehotenstva. Vysoké dávky predpripraveného retinolu sú kontraindikované počas tehotenstva kvôli potenciálnym vývojovým rizikám a mala by sa im vyhnúť každá žena, ktorá môže byť tehotná.
Vyskytol sa veľký rozruch o dôležitosti vitamínu D3 kvôli jeho rozhodujúcej úlohe v imunitnom zdraví. Ale vitamín D3 je životne dôležitý pre mnohé bunkové funkcie v tele. Vitamín D3 pôsobí skôr ako „prohormón“ ako tradičný vitamín. Vitamín D3 produkujeme v našom tele prostredníctvom chemickej reakcie v našej pokožke v reakcii na slnečné svetlo. Tento vitamín D3 sa v pečeni premieňa na 25 (OH) D3 a potom obličkami na jeho najaktívnejšiu hormonálnu formu, 1,25-dihydroxyvitamín D3 alebo kalcitriol, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika, ako aj pri expresii genetického kódu. Ľudská DNA obsahuje viac ako 2700 väzbových miest pre najaktívnejšie formy vitamínu D3.
Značné dôkazy naznačujú, že asi 50% svetovej populácie môže mať suboptimálne hladiny vitamínu D3.
V USA má asi 70% populácie nedostatočný príjem vitamínu D3 (t.j. hladiny v krvi pod 30 ng/ml) a asi polovica spadá do najnižších hraníc stavu vitamínu D (25 (OH) D3 s hladinami pod 25 ng/ml), vrátane veľkého percenta starších dospelých v opatrovateľských zariadeniach a 76% nastávajúcich matiek.
Suboptimálny stav vitamínu D3 sa bežne chápe ako hladina 25 (OH) D3 v krvi nižšia ako 25 ng/ml alebo dokonca nižšia. Cieľová hladina krvi na zabezpečenie primeraného stavu D3 sa všeobecne považuje za 40 ng/ml. Mnoho odborníkov na zdravie a wellness však považuje hladinu krvi 50—80 ng/ml za optimálny rozsah.
Vitamín D je známy ako „slnečný vitamín“, pretože pokožka môže tvoriť vitamín D3, keď je vystavená slnku. Potraviny a doplnky môžu tiež dodávať vopred tvarovaný D3. Najlepšie zdroje stravy sú mastné ryby, hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a mliečne výrobky obohatené D3. Forma vitamínu D2 sa nachádza v hubách, niektorých obohatených potravinách a doplnkoch výživy. Forma D2 však nie je taká účinná pri zvyšovaní hladín v krvi ako D3. Výhodnou formou doplnku je všeobecne vitamín D3.
Vzhľadom na rozšírený výskyt suboptimálnych hladín 25 (OH) D3 v krvi mnohí odborníci na wellness odporúčajú denné podporné doplnky vitamínu D3, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie vo všetkých vekových skupinách, spravidla dodržiavajúc tieto pokyny:
Dôležitosť železa ako centrálnej časti molekuly hemoglobínu červených krviniek (RBC) je dobre známa. Železo je rozhodujúce pri transporte kyslíka z pľúc do telesných tkanív a pri transporte oxidu uhličitého z tkanív do pľúc. Železo hrá kľúčovú úlohu v enzýmoch zapojených do výroby DNA a bunkovej energie.
Suboptimálny príjem železa je všeobecne považovaný za jeden z najbežnejších výživových medzier na svete vrátane Spojených štátov. Odhaduje sa, že zhruba jedna pätina svetovej populácie má nedostatočné hladiny železa. Skupinami s najvyšším rizikom stavu suboptimálneho železa sú dojčatá mladšie ako dva roky, dospievajúce dievčatá, nastávajúce matky a starší ľudia. Štúdie zistili dôkazy o nedostatočnom príjme železa až u 30— 50% ľudí v týchto skupinách a ešte vyššiu mieru u tých, ktorí sledujú vegánsky životný štýl.
Nedostatočné hladiny železa môžu byť spôsobené zvýšenou potrebou železa, zníženým príjmom potravy, zníženou absorpciou alebo využitím železa, každodennou stratou krvi (napríklad menštruáciou) alebo kombináciou faktorov. Zvýšené požiadavky na železo sa vyskytujú počas fáz rýchleho rastu detstva a dospievania, ako aj počas tehotenstva a laktácie. V súčasnosti poskytovatelia zdravotnej starostlivosti bežne odporúčajú nastávajúcim matkám užívať doplnky železa, pretože dramaticky zvýšenú potrebu železa počas tehotenstva zvyčajne nemožno uspokojiť iba diétou.
Závažný, dlhotrvajúci nedostatok železa môže významne ovplyvniť zdravie červených krviniek. Je však dôležité poznamenať, že enzýmy závislé od železa zapojené do výroby energie a metabolizmu sú často prvé, ktoré sú ovplyvnené suboptimálnymi hladinami železa.
Dokonca aj marginálna nedostatočnosť železa môže významne ovplyvniť funkciu mnohých tkanív v tele. Najmä môže viesť k každodennej únave a ovplyvniť normálnu odolnosť imunitného systému a funkciu mozgu. Suboptimálne hladiny železa môžu znížiť cvičebnú výdrž, fyzickú pracovnú kapacitu a prirodzenú obranyschopnosť imunitného systému. Je tiež spojená so zníženou pozornosťou, užším rozsahom pozornosti a občasnou nízkou náladou. Našťastie podpora zdravého príjmu železa môže pomôcť udržať normálne kognitívne zameranie, duševnú vytrvalosť a fyzickú energiu.
Adekvátny príjem železa u detí je obzvlášť dôležitý, pretože dlhotrvajúci nedostatok môže ovplyvniť normálny fyzický a kognitívny vývoj. Neoptimálny stav železa môže spôsobiť, že deti nevyužijú svoj plný potenciál, pokiaľ ide o každodennú pozornosť a schopnosť učiť sa, či už žijú v rozvinutej alebo nedostatočne rozvinutej krajine.
Lekári zvyčajne hodnotia stav železa pomocou krvného testu známeho ako sérový feritín. Pre optimálne wellness sa hladina všeobecne považuje za ideálnu pri 60 ng/ml alebo vyššej pre dostatok železa.
Najlepším zdrojom železa je červené mäso, najmä pečeň. Medzi dobré nemäsové zdroje železa patria ryby, fazuľa, melasa, sušené ovocie, celozrnný a obohatený chlieb a zelená listová zelenina. Železo sa však lepšie vstrebáva z mäsa, pretože je viazané na hemoglobín. Absorpcia nehemového železa je výrazne nižšia v porovnaní s hemovým železom (približne 5% absorpčná rýchlosť pre nehemové oproti 30% pre hemové železo). RDA pre železo je 18 mg pre ženy a 10 mg pre mužov.
Najobľúbenejšie doplnky železa sú síran železnatý a fumarát železnatý. Medzi vysoko uznávané formy však patrí bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba sú všeobecne dobre znášané gastrointestinálnym systémom a ponúkajú vyššiu relatívnu biologickú dostupnosť, najmä ak sa užívajú nalačno.
Mnoho odborníkov na wellness odporúča užívať denný doplnok poskytujúci 30 mg železa na udržanie pozitívneho stavu železa pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú rastlinnú alebo vegánsku stravu.
Pre tých, ktorí chcú podporiť hladinu železa, je bežný podporný príjem 30 mg železa dvakrát denne medzi jedlami. Ak toto odporúčanie vedie k občasným nepríjemným pocitom v bruchu, príjem sa môže rozdeliť a užívať s jedlom trikrát až štyrikrát denne.
Strava podporujúca zdravie je rozhodujúca pre vytvorenie pevného výživového základu, na ktorom môžete stavať strategickým doplnkovým programom. Žiadne množstvo doplnkov výživy nemôže nahradiť túto nadáciu. Môžeme však použiť doplnky na zabezpečenie výživového „poistenia“ pri uspokojení stravovacích potrieb pre optimálne zdravie.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
