Obsah
Obsah
Je sezóna bobúľ! V tomto ročnom období sú jahody, maliny, čučoriedky a černice (a ďalšie) zrelé a pripravené na zber. Bobule sú skutočne „cukrovinky prírody“, pretože sú prirodzene sladké a chutné. Ale na rozdiel od cukríkov, tieto bacuľaté, šťavnaté ovocie ponúka množstvo zdravotných výhod vďaka svojmu pozoruhodnému obsahu živín. Vedeli ste, že bobule môžu pomôcť pri zdraví srdca, podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi, podporovať zdravie čriev a pomáhať nám udržiavať zdravú váhu?
Bobule sú tiež široko dostupné a pohodlné. Môžu byť zakúpené čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené - vďaka čomu sa dajú ľahko pridať do vašej stravy nielen počas leta, ale kedykoľvek počas roka. Keďže je teraz skvelý čas vychutnať si ich čerstvé z viniča, pozrime sa na všetky spôsoby, akými sú bobule pre nás dobré, spolu s najlepšími spôsobmi, ako ich zbierať a skladovať, aby ste dosiahli najväčšie výživové výhody, chuť a životnosť.
Bobule ponúkajú veľa prospešných živín, ale dve najpozoruhodnejšie sú vláknina a antioxidanty. Obidve sú spojené s potenciálnymi zdravotnými prínosmi pre zdravie srdca, hladinu cukru v krvi a inzulínovú odpoveď, zdravie čriev a zdravie mozgu.
Vláknina je nestráviteľný uhľohydrát nachádzajúci sa v rastlinných potravinách, ako sú bobule, o ktorých je známe, že prispieva k celkovému metabolickému zdraviu.
Vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, konkrétne LDL („zlý“) cholesterol, čo znižuje celkové riziko srdcových chorôb. Vláknina je tiež spojená so zlepšením inzulínovej odpovede a metabolického syndrómu, vďaka čomu sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny výživnou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Dôkazy ukazujú, že vláknina má pozitívnu úlohu v metabolickom zdraví prostredníctvom zmeny črevného mikrobiómu.
Odporúčania denného príjmu vlákniny zahŕňajú 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Bohužiaľ, vláknina je naďalej živinou, ktorú Američania vo veľkej miere nedostatočne konzumujú. Pravidelné pridávanie bobúľ do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a využiť širokú škálu súvisiacich zdravotných výhod.
Obsah vlákniny v bobuliach (na jednu šálku porcie):
Antioxidanty sú prospešné zlúčeniny produkované telom a získané aj potravou. Pomáhajú brániť naše bunky pred poškodením škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres. Oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení.
Bobule sú zdrojom antokyanov, druhu antioxidantu, ktorý dodáva bobuľkám žiarivé červené, modré a fialové farby. Výhody bobúľ spojené so zníženým rizikom chronických ochorení sa často pripisujú obsahu antokyanov. Predpokladá sa, že antioxidanty v bobuliach majú silné neuroprotektívne a protizápalové účinky. Chronický zápal je spojený so stavmi, ako je cukrovka, srdcové choroby a neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Bobule sú potraviny bohaté na živiny, ktoré vám pri pravidelnom konzumácii môžu pomôcť udržať si zdravú váhu alebo podporiť chudnutie. Sú to nízkokalorické jedlo (všetky odrody poskytujú menej ako 100 kalórií na porciu), ktoré môžu zvýšiť sýtosť vďaka obsahu vlákniny. To môže viesť k celkovému zníženiu príjmu kalórií počas celého dňa, keď do vašej stravy rutinne zahrnujete rôzne bobule.
Poznámka: Budete si chcieť vybrať čerstvé bobule, kedykoľvek je to možné, aby ste získali čo najviac vlákniny. Pri výbere konzervovaných, mrazených alebo sušených/lyofilizovaných bobúľ vyhľadajte možnosti označené „bez pridaného cukru“ alebo skontrolujte štítok Nutričné fakty pre pridané cukry.
Bobule sú vysoko podliehajúce skaze. Ak chcete predĺžiť životnosť vašich bobúľ a znížiť riziko chorôb prenášaných potravinami, je najlepšie ich uchovávať v chladničke. Počkajte tiež na umývanie bobúľ, kým ich nebudete pripravení jesť.
Na skladovanie sa vyhnite používaniu vzduchotesných nádob, pretože skutočne urýchľujú pleseň na bobuľách. Namiesto toho ich uchovávajte v pôvodných nádobách na škrupiny alebo ich preneste do vetranej nádoby, voľne zakrytej misy alebo držiteľa produktov.
Kontajnery Produce-keeper sú špeciálne navrhnuté tak, aby poskytovali optimálne prostredie pre ovocie a zeleninu, aby boli čo najdlhšie čerstvé. Pretože bobule sú ľahko pomliaždené, odporúčajú sa vyrábať nádoby namiesto výroby vreciek. Ideálnym usporiadaním je použitie plytkej nádoby s papierovou utierkou na dne a bobuľami umiestnenými na vrchu v jednej vrstve.
Aby ste sa uistili, že získate tie najchutnejšie bobule, majte na pamäti tieto tipy:
Vyberte si čerstvé černice, ktoré sú lesklé, nie sú pomliaždené a bez úniku. Ostružiny sa môžu skladovať v chladničke 3 až 6 dní.
Hľadajte čerstvé čučoriedky, ktoré sú pevné, bacuľaté a suché s prašnou modrou farbou. Chladte čučoriedky na 10 až 14 dní.
Vyberte čerstvé maliny, ktoré sú suché, bacuľaté a pevné. Vyhnite sa mokrým alebo plesnivým bobuľám. Dajte do chladničky na použitie do 1 až 2 dní.
Vyberte čerstvé jahody, ktoré sú lesklé, pevné a majú jasne červenú farbu. Čiapky by mali byť zelené a neporušené. Vyhnite sa scvrknutým, kašovitým alebo netesným bobuľám. Skladujte jahody v chladničke 1 až 3 dni.
Bobule sú všestranné a môžu byť začlenené do vašej stravy rôznymi spôsobmi. Do jedál pridávajú živiny, textúru a farbu, vďaka čomu sú naozaj príjemné na konzumáciu! Ak chcete zvýšiť príjem bobúľ, zvážte tieto zábavné nápady:
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
