Obsah
Obsah
Nikdy nie je neskoro - alebo príliš skoro - premýšľať o zdraví vášho srdca. V Spojených štátoch si srdcové choroby zaberajú každý rok najviac životov, ale je tu niečo, čo s tým môžete urobiť. Proaktívnymi zmenami vo vašej strave a životnom štýle môžete pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových chorôb - a ovplyvniť ostatných, aby urobili to isté. Začnite pohyb prijatím týchto piatich stravovacích návykov zdravej pre srdce. A len na dobrú mieru existuje stravovací plán schválený dietológom, ktorý vás prevedie celým týždňom zdravého stravovania.
Tuk je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy pre srdce. Nie všetky tuky sú však vytvorené rovnako. Nasýtené tuky by mali byť obmedzené a transtukom by sa malo čo najviac vyhnúť. Nasýtené tuky zahŕňajú výrobky, ako sú mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana), mramorované mäso (slanina, klobása), hydinová koža a maslo.
Trans tuky sa nachádzajú v mnohých balených potravinách, tuhých tukoch, ako je skracovací a tyčinkový margarín, pečivo a pečivo, ako aj v niektorých vyprážaných potravinách. Čiastočne hydrogenovaný olej je ďalšie slovo pre trans-tuky. Výživový štítok môže obsahovať transtuky ako 0 g, ak je na porciu menej ako 0,5 g. Veľkosti porcií v týchto výrobkoch však zvyčajne nie sú v súlade s množstvom, ktoré priemerný človek skutočne konzumuje.
Plne hydrogenované oleje obsahujú nasýtené tuky. Mnohokrát to štítok nešpecifikuje, takže je dobré obmedziť všetky hydrogenované oleje vo vašej strave.
Nenasýtené tuky naopak chránia zdravie vášho srdca. Výmena trans-tukov a nasýtených tukov za mononenasýtené a polynenasýtené tuky udrží vaše srdce vo forme. Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zahŕňajú olivový olej, avokádo a orechy. Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú zdroje omega-3, vlašských orechov, slnečnicových semien a sójových bôbov. Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo samo neprodukuje. Preto ich musíte dostať prostredníctvom jedla. Medzi dobré zdroje omega patrí losos, sleď a makrela. Nájdete tiež rastlinné zdroje omega, ako sú chia, ľan a tekvicové semená.
Americká asociácia srdca neodporúča viac ako 2300 mg alebo 1 čajovú lyžičku stolovej soli denne. Ideálny limit je 1 500 mg denne. Zníženie príjmu sodíka môže pomôcť riadiť krvný tlak, znížiť zadržiavanie tekutín a prírastok hmotnosti a znížiť riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a ochorení obličiek s pribúdajúcim vekom.
Znížte príjem sodíka obmedzením údenín a sušeného mäsa, pizze, konzervovaných polievok, mrazených jedál a chleba. V balených potravinách hľadajte možnosti „znížený obsah sodíka“ alebo „bez pridanej soli“. Je tiež dobrý nápad obmedziť stravovanie vonku - vrátane tých zastávok jazdy cez jazdu! Pokúste sa tiež vyhnúť pokušeniu pridávať viac soli na jedálenský stôl. Počas prípravy sa do kuchyne zvyčajne pridáva dostatok soli.
Zamerajte sa na 25-35 gramov vlákniny denne. Adekvátna vláknina môže pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Je tiež dôležitý pre udržanie zdravej hmotnosti a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Vláknina vám pomáha cítiť sa plne dlhšie, čo znižuje zbytočné občerstvenie alebo prejedanie sa pri jedle počas celého dňa.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú celé zrná, ako je jačmeň, raž, ovos a hnedá ryža. Môžete tiež získať veľa vlákniny z ovocia a zeleniny, najmä s ich šupkou alebo pokožkou, ktorá je stále neporušená. A samozrejme poznáte zvonček: Fazuľa, fazuľa, magické ovocie! Pri výbere balených potravín hľadajte najmenej 4 gramy vlákniny na porciu a uistite sa, že pijete veľa vody, pretože pomaly zvyšujete príjem vlákniny.
Príliš veľa pridaného cukru v strave prispieva k prírastku hmotnosti a zvýšenému riziku mnohých chronických ochorení, srdcových chorôb a cukrovky. Americká asociácia srdca odporúča, aby ženy obmedzili pridaný cukor na 6 čajových lyžičiek denne, zatiaľ čo muži by sa nemali držať viac ako 9 čajových lyžičiek denne.
Ako dobre viete, cukor sa prirodzene vyskytuje v ovocí a mlieku, ale pridané cukry číhajú v mnohých produktoch, ktoré poznáte a milujete. Či už v sušienkach, koláčoch, sódoch alebo športových nápojoch, pridaný cukor sa skrýva pod mnohými menami. Nezabudnite skontrolovať zložky týchto slov: melasa, med, sirup, odparená trstinová šťava, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a slová končiace na —ose (maltóza, dextróza).
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
